PCRM发布「七项饮食指南」以帮助人们维持健康的肠道微生物群

小圆

PCRM发布「七项饮食指南」以帮助人们维持健康的肠道微生物群

维持肠道健康的关键是什么? 每日食用50到55克的纤维。华盛顿报导 — 「没有肠道，人生是灰暗的: 微生物群与糖尿病」，是营养师梅根‧贾丁(1)于2016年7月29日周五，在美国首府华盛顿的国际营养医学会议所做的医学进修教育 (CME) 简报。之后，责任医师协会针对健康的微生物群，发布了「七项饮食指南」

。

「七项饮食指南」的内容如下:

1、打造以蔬食为中心的餐点: 蔬菜、水果、全谷类和豆类。这样的植物性基础支撑着共生关系，也可以说是我们肠道里微生物的协调。旺盛的微生物群不但帮助肠道做最高效的营养素和维生素吸收，也调节免疫功能、发炎、激素、心情和行为。

2、目标放在每天至少食用50到55克的纤维。过去人口比我们现在食用将近三到四倍多的纤维，而如今美国人平均只食用16克的纤维。若一天能至少增加14克膳食纤维的摄取量，则净能量摄取能减少10%（也就是吃越多纤维，越不易摄取过多的热量）。

3、每天食用至少5到8克的植物性益生元。这不难达成，只要两杯的绿色叶菜或是半杯的豆子。好的益生菌来源包括耶路撒冷朝鲜蓟、菊苣根、水菜、葱、洋葱、加蒜的芦笋、全麦、豆类、香蕉、燕麦和黄豆。

4、把发酵食物或益生菌加到自己的饮食里。饮食来源包括泡菜、酸菜、味噌、天贝、酱油、太阳菌菇和红茶菌。

5、避免食用红肉，高脂肪奶制品、油炸食物、食品添加物和糖化终产物。糖化终产物包括暴露在高温中的蛋白质和脂肪，以及糖分子像是香肠串和棒棒糖。

6、限制脂肪的摄取。患有第二型糖尿病或是属于这类的高风险者更要特别注意。应选择健康的脂肪来源，包括一盎司的坚果、籽类或是少量的酪梨。

7、只在必要的时候使用抗生素，且避免用在病毒性疾病（因为抗生素可以杀菌但无法消灭病毒）。过度使用抗生素会同时破坏好及不好的肠道菌。

肠道微生物群是由1000种不同的物种所组成，重量约在2到3公斤，且能帮助人体内部稳定协调。我们所吃的食物能供养益菌，而益菌对环境的变化在24小时内就会做出反应。这能影响免疫功能和患上肥胖症、糖尿病、心脏疾病、肝病、结肠癌和阿兹海默氏症等疾病的风险。

营养师梅根‧贾丁说: 「微生物群是一个复杂的领域，但我们能操控我们的饮食选择以创造出益菌兴旺的群落。不论你是想要治疗糖尿病、减低心饥梗塞和中风的风险，或是加强运动上的表现，你都可以从打造以丰富蔬食为中心的餐点开始做起。」

责任医师协会的医师和营养师还在《诊疗室系列》视频上，探讨肠道菌与我们的健康关系。

转载来源：suiis