素食主义者需补充的6种营养元素

香馨

• 素食主义者需补充的6种营养元素
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  　　由于当今的肉品存在着很大的安全问题，所以很多人加入了素食主义者的行列。素食主义者由于长期吃素，容易缺乏某些营养元素，所以素食主义者需要多多关注自己缺乏了什么营养元素并及时补充。
  　　素食主义者需补充的营养元素
  　　1.铁
  　　植物食品只含非亚铁血红素的铁。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。
  　　含铁较丰富的素食包括：菌类（菌类中的铁含量相当可观，甚至与一些肉类食品相比也是只高不低，但是其吸收率较动物制品低很多）、豆类（扁豆、腐竹、豆腐皮等）、杂粮（青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮）、水果（葡萄干、沙棘、酸枣）、黑芝麻、菊花、芝麻酱等。
  　　2.锌
  　　锌可以促进人体的生长发育，增强人体免疫力，维持人体正常食欲，缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。
  　　含锌较丰富的素食包括：黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以及芥菜等。
  　　3.维生素B12
  　　维生素B12可以预防恶性贫血，维护神经系统健康，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。维生素B12只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是对于纯素食者，由于其不会摄入任何动物性食品，因此维生素B12的摄入会受到很大限制。
  　　含维生素B12较丰富的素食包括：发酵食品（腐乳、豆豉等）、菌类。
  　　4.碘
  　　含碘较丰富的素食包括：碘盐、碘酱油、加碘面包、海带、紫菜等。
  　　5.维生素D
  　　如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。
  含维生素D较丰富的素食包括：吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。
  　　6.钙
  　　对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。
  　　含钙较丰富的素食包括：强化谷物、桂皮、强化豆奶、杏仁奶、无花果、菠菜、甘蓝和西兰花等绿色蔬菜，豆腐、黄豆酸奶、豆豉，以及非乳类冰冻甜点。转