素食者入门必读

香馨

目前营养学家对于健康饮食的建议强调少摄入饱和脂肪，膳食结构以全谷物、新鲜水果和蔬菜为主的重 要性。这种素食营养理念在素食圈已经得到了广泛认同。作为一个素食主义者，如果膳食均衡，每天都吃足 量的新鲜水果和蔬菜，你应该很轻松地就能超越现代健康人5-A-Day健康生活标准。(5-A-Day是指推荐每人 每日食用不低于5份水果或者蔬菜来有助实现健康体质。)还有一些素食主义者喜欢以纯谷物、豆类(如黄豆 和小扁豆)、蔬菜、坚果和菜籽为主，这种素食概念自然也符合高膳食纤维低饱和脂肪的理念。两者对健康 都大有益处。

　　作为一个素食主义者，必须通过其他食材获取与传统肉类、家禽、鱼和海鲜相当的营养。其实完全没有必要担心与肉类和鱼类相比，纯素饮食的营养价值较低。实际上，不论是蛋白质、铁、钙、锌、维生素B12 和维生素D，还是一些人体所需的脂肪酸“欧米茄”，这些营养素都能在纯素饮食中充分获取。在某些营养 成分上，素食反而营养更加丰富。只要你能确保自己熟悉素食食材以及各类营养的摄取途径，你就可以轻松 享受素食带给你的健康和快乐。

　　蛋白质对于素食者而言，来源范围其实很广：诸如豌豆、黄豆、扁豆都是生活中常见的植物蛋白来源。 植物学家研究发现，廉价的花生和豆类是优质植物蛋白的上佳来源，不仅蛋白质含量高，还富含矿物质铁、 锌和钙。

　　大豆产品经加工后可以制作成素肉、素汉堡、素鱼片、素香肠等。不仅是很好的蛋白质来源，而且适合 大众口味，使用方便。

　　对于净素主义者来说，非乳制品豆浆好比是他们的“奶酪”，每天喝上一杯不仅补充了身体所需的蛋白 质，还强化了钙质，强健骨骼。

　　铁和锌常见于绿叶蔬菜、坚果类、植物种子、豆类、新鲜水果和干果。现如今，面包和谷物早餐是英国 人早餐必不可少的重要营养来源。在1998年，英国政府甚至制定了一项“关于面包和面粉规范法案”，规定 所有的早餐谷物制造商，必须保证所有的谷物产品中，必须富含钙和铁。

　　维生素B12在强化酵母提取物和谷类食品中含量丰富。(美国素食营养学家最近的研究还发现，以牛粪等 天然有机肥料种植的大豆、大麦和菠菜中的维生素B12含量也很高。--译者补充)

　　维生素D可以从植物黄油和谷物类食品，豆乳制品中获取，适当的光照也能帮助人体合成维生素D。

　　基础脂肪酸“欧米茄”被营养学家发现，在各类坚果和植物种子中含量丰富，如核桃，亚麻籽，芝麻以 及油菜籽都是不错的健康脂肪酸来源。

　　当然，素食主义者可能也想吃一些诸如蛋糕、糖果和甜点之类作为平衡膳食，但是，零食店里买来的饼 干、蛋糕、糖果和其它类似食品很可能含有大量动植物油，甚至于含有动物脂肪、非素食添加剂或者色素， 或者像明胶一样的东西。转

　

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