《美国人饮食指南》少吃盐，多吃素

至善佛缘

《美国人饮食指南》少吃盐，多吃素  （转）


文：2011年2月15日 星期二 北京晚报





美国农业部和卫生与公众服务部1月31日联合发布新版《美国人饮食指南》。《美国人饮食指南》每5年更新一次。此次新版强调“享受食物，但吃少一点”，建议美国人少吃盐多吃素。



新版美国饮食指南建议少吃盐。每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克（约一茶匙）以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。



《美国人饮食指南》同时建议美国人多吃素。指南通过整整两页，来讲解如何通过素食和纯素食营养来形成健康的饮食方案。素食饮食可以包括乳制品和鸡蛋，可以避免超重和糖尿病的风险。



《美国人饮食指南》向来争议不少，被诟病为美国的“食品政治”。华盛顿邮报的文章就指出，“最新的指南继续过分地强调乳制品，而不重视更加健康的钙来源，比如绿叶蔬菜和豆类。尽管有研究显示从非乳制品食品中摄取钙的儿童有完全正常的骨骼发育，并且有其他研究显示喝牛奶的老年人不能防止骨质疏松症相关的骨折，食品政治继续把它们的恶作剧包括在饮食指南里。”不过文章还是承认，“目前的版本仍然是最好的，给了植物性营养理所应得的重要地位。”




食物和营养的增加

在保证日常热量需求的前提下，个人的健康饮食方案应该遵循以下的建议：



■增加蔬菜和水果的食用量。

■食用多样种类的蔬菜，特别是墨绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。

■食用谷物的比重粗粮至少应该占到一半。用粗粮来替代细粮以增加粗粮的食用量。

■增加脱脂或低脂的牛奶以及牛奶制品的食用量，例如牛奶、酸奶、奶酪和豆浆制品。

■选择富含蛋白质的食物，包括海产品、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类以及豆类制品和无盐的干果。

■增加海产品食用的数量和种类，选择海产品以取代肉类和家禽类食物。

■选择能够提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，这些食物包括蔬菜、水果、粗粮以及奶制品。




平衡热量 保持体重

下面的一些指导能够帮助个人控制热量的摄入以保持体重：


■增加粗粮、蔬菜和水果的食用量：证据表明，较多食用粗粮、特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体重要低于那些较少食用粗粮的成年人。适当的证据在成年人中和有限的证据在儿童和青少年当中表明：增加蔬菜或水果的食用量能够防止体重的增加。

■减少含糖饮料的摄入：有力的证据表明，大量饮用含糖饮料的儿童和青少年的体重要高于较少饮用含糖饮料的。适当的证据同样支持成年人群。饮食上含糖饮料提供了多余的热量却缺乏必需的营养物质，只可以在日常营养还未达到或超过日常热量需求的时候饮用。

■控制儿童和青少年，特别是超重或肥胖的这一人群对100%纯果汁的饮用量：对于绝大多数儿童和青少年，饮用100%纯果汁和体重是没有关系的。然而，有限的证据显示，对于超重或肥胖的儿童和青少年，饮用100%纯果汁对体重的影响更高。

■控制成年人对酒精饮料的饮用：适当的证据显示适度饮酒和体重的增加没有关系。然而，食用酒精的摄入对体重的影响则是明显的。因为酒精经常是和其他的饮料混合在一起的，因此对饮用酒精饮料的热量含量就必须要考虑在内。

■坚持营养丰富的早餐：不吃早餐和体重的增加是有关系的，特别是在儿童和青少年当中。早餐同样关系到减肥、保持体重以及改善营养的摄入。

■控制屏幕时间：对于儿童、青少年和成年人，屏幕时间，特别是看电视，对体重的增加和肥胖有着直接的影响。应该鼓励儿童和青少年每天看电视、打电玩或者使用电脑的时间不超过1至2个小时。同样，避免在看电视时吃东西，那样会导致过度饱食。




少吃盐

钠是必需的营养成分，人体需要小量的钠可以防止大量出汗的发生。一般而言，个人钠摄入量越多，个人的血压也越高。大量强有力的证据表明，成年人钠摄入量降低，血压也会降低，在儿童和青少年当中同样有适当的证据。保持血压在正常的水平能够降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及肾病的风险。


可以通过以下的方式来减少个人钠摄入量的增加：


■阅读食物的营养成分表中的钠含量，购买低钠盐的食品。

■多吃新鲜的食物，少吃钠含量高的加工食品。

■自己在家烹调食物，这样你可以控制盐的食用量。在烹调和进食时，少用或不用盐以及含盐的调味料。

■在饭店吃饭时，如果可能的话，要求不要在食物中放盐或者选择低盐的食物。




食物安全原则


对于食品健康方案，保证食品安全是重要的准则。食品传染的疾病每年影响了超过7600万的美国人，直接导致325000人住院治疗并有5000人死亡。洗手、冲洗水果蔬菜、防止交叉感染，烹调食物到安全的内部温度以及在家庭厨房内安全地存放食物，这些行为能够防止大部分的食品安全问题。4项食品安全原则能够减少食品传染疾病的风险。


第一， 清洗。洗手，清洗蔬菜、水果和食物接触面。


第二， 分离。在购买、存放和准备食物的时候，分开生的、烹调的和已经准备食用的食物。


第三， 烹调。烹调食物到安全温度。


第四， 冷冻。及时冷藏易变质的食物。


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至善佛缘

尽量少吃盐，好处真的很多  （转）



发表于 2011-2-26 11:11 只看该作者

感恩本文发布者：应生无所住心



布施论坛素食版全文：http://bbs.bushinet.com/viewthread.php?tid=118677&extra=page%3D1

至善佛缘

过量食盐会造成人体钙质和能量的流失，且越容易依赖食物 （转）



发表于 2011-2-26 10:50 只看该作者

感恩本文发布者：应生无所住心



布施论坛素食版全文：http://bbs.bushinet.com/viewthread.php?tid=118672&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D189

至善佛缘

补钙捷径──少吃盐  


2010-02-09 09:58:40　来自：互联网  
  


记得古代兵书上有这样的话：战而胜之，非上策；不战而胜，上上策。



把这话用在补钙问题上就是：如果采用不补钙的方法，而能达到补钙的目的，恐惧算是最理想的补钙方法了。那么，有这样不补钙而达到补钙的方法吗？回答是肯定的，这就是补钙捷径──少吃盐。



少吃盐补钙的方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙，少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。
　
　

按照我国居民普遍缺钙的说法，正常人每日应补钙800-1200毫克，最保守的说法，每日应补钙300-500毫克。但不管哪种说法，少吃盐等于每日补充900毫克的钙，这数量已可满足人体对钙的基本需求。即使还有些不足，也因少吃盐可以增加钙的吸收。
　
　

少吃盐补钙的方法，对所有的人来说都是适用的。比如：快速生长的少女，吃盐多，钙的排出量增多、吸收量减少，可导致骨质脱钙，骨质发育不良。又如绝经后妇女，骨质疏松症的发病数本来就很高，如果吃盐多，不仅尿钙量增加，骨钙的流失也增加，会加快其骨质疏松的发生。在一项研究中，把绝经后妇女的每日盐摄入量由10.6克减至4.4克，钙的排出量和血浆钙的浓度都大大降低。再是高血压病人如果继续高盐饮食，其尿钙的排出量要比正常血压的人高得多，导致骨质脱钙的潜在危险也比正常血压者大。反之，少吃盐，却可使他们尿钙减少，骨密度增加。
　
　

按照ＷＨＯ推荐的标准，每日吃盐量以５克为宜，不要超过６克。我们知道，人24小时的排盐量为3--5克，那么在食物中每日补充５克盐，正是失去和补充相当的数字，可以满足正常需要。而要把每日的吃盐量限制在５克以内，也不容易。这需要改变一下我们的饮食习惯才行。因为在我国，尤其是北方居民，吃盐量普遍偏多，多在每日12克以上，个别地方，有高达20--30克的。要把人们传统吃咸的习惯，一下子改变过来，也是相当困难的。但当人们知道了少吃盐可补钙，不花钱也可补钙的道理，我们在日常生活中逐步、适当减少盐的用量，我想还是可以办到的。
　　


在北京、上海等地，已有含钾、镁低钠的盐上市，这种盐的含钠量只有普通盐的65％。如果常吃这种盐，本身已减少盐量的1／3了。中药秋石，主要成分是氯化钾，把它买来研细，与盐对半混用，也可以起到减盐1／2的作用。
　　


当然减盐还能帮助你预防、治疗高血压病，减少心脑血管病的发作危险，同时使你体重有所下降，达到减肥健美的目的。  

至善佛缘

【素食与养生】素食同样补钙  


布施论坛素食版全贴：http://bbs.bushinet.com/viewthread.php?tid=117105&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Dtype%26amp%3Btypeid%3D192

至善佛缘

愿素食文化与理念得到顺利推广弘扬！
愿所有的生命得到平等的珍视与尊重！
愿法界一切众生内心皆充满无私的爱！
感恩一切。愿无私的爱永远传播下去！

愿人们能慈心不杀，研究、推广、喜爱素食
愿一切众生皆发愿食素、天下素食版块得大弘扬
愿更多志同道合的朋友们，加入到推广弘扬素食文化与正确生活方式的家园里
永远做一个低碳素食主义的推广与践行者，用无私的爱将正确的生活方式传播延续

愿国泰民安，风调雨顺，平稳崛起，德行文化早日传遍全球。
愿世界和平，经济恢复，环境改善。
愿地球上的人们以无私的爱，摒弃一切文化之间的隔阂，将地球变成一个远离一切战争，永久和平的大家庭；
愿我们的世界没有任何瘟疫、灾难，没有任何贫困、饥饿，
愿全世界的经济早日恢复，愿人们开始注重环境，愿我们的世界变得更加适合人们居住。
愿一切法界国土众生皆离七难，无有任何疾苦；
愿一切法界国土皆如西方极乐世界一样安乐；
愿一切法界国土众生皆修甚深般若，发大菩提心，住如来法身圆觉大寂灭海。
十方三世一切佛，一切菩萨摩诃萨，摩诃般若波罗蜜
愿过去佛 现在佛 未来佛 常说般若波罗蜜 愿一切受持者 比丘 比丘尼 信男 信女 所求如意 常行般若波罗蜜

一切功德皆回向西方极乐世界阿弥陀佛处
一切功德皆回向阿耨多罗三藐三菩提
一切功德皆回向如来法身圆觉大寂灭海