在生活中禅修（1）

爱是一道光

"If you are having any unpleasent experience, can you learn to make friends with them？"
　　- Godwin Samararatne
　　" 若你现在有不如意的经验，你可以学习与它交朋友吗？"
　　——葛荣居士
　　﹙一﹚请友善地看待面前的境象
　　记得第一次参加一位来自斯里兰卡的南传佛学修行者名叫葛荣居士的讲座和禅修营，他建议禅修就是“觉知”(awareness)和“舍心”(equanimity)的训练。
　　当人们缺乏觉知时，生活就变得机械化，被周围的环境牵住鼻子走。当不如意的事发生时，只会烦厌；当如意的事发生时，只会雀跃。将一切的悲喜和周边的环境变化挂勾，紧紧地连系。
　　一切情绪皆源于执着
　　若我们训练觉知，醒觉地去细心观察一切悲与喜的因由，便会发现原来这些情绪都不是周边的环境所带来，而是我们对周边的环境有种种的预期，这些预期就像一个勾，把两者连系。这个勾是紧是松，是有是无全在乎于自己对这预期的执着是多是少。
　　若要放下这些执着，则先要训练对种种不同的境象同样地友善，无需要求延长快乐或顺境，也无需抗拒苦恼或逆境，用同等的友善来看待顺逆境。当心渐渐醒觉与友善时，心就不会盲目执着对周边环境的种种预期，而是醒觉地向环境学习。
　　起初觉得知易行难。但难也好，易也好，葛荣居士已清楚而简单将如何运用“友善”(kindness)来训练觉知和舍心的方法指出，禅修的道路却要靠自己一步一步的行吧。
　　请运用友善来放下
　　离开禅修营，回到繁忙的都市，经常会遇到交通挤塞。以往每每遇上这情况都只会抗拒或抑压烦厌和焦急的情绪。现在却会尝试用觉知来观察自己的心怎样去执着对周边环境的预期，然后提醒自己友善地面对挤塞的交通的境况(外境)，亦友善地看待不耐烦的情绪(内境)。一次又一次的尝试，一次又一次的训练，渐渐这一切都不再是以往的烦扰，而是训练友善与耐性的机会。珍惜到若没有这些机会，训练友善与耐性便是纸上谈兵。正正就是有这些机会，才可以真正的一小步一小步地禅修。
　　这时候才从实际的层面明白到以往的烦扰并不是由交通挤塞这个境象所带来，而是源于对这境象的抗拒或抑压。每当提醒自己友善地面对当前的境象和友善地看待已生起的情绪，就是没有抗拒或抑压它们的时刻，结果就是虽然环境没有改变，情绪依然继续，但没有苦，没有激动的反应，只是安详而平和地继续观察，继续学习如何与不如意的外境与内境交朋友，继续正面地运用面前的景象与情绪训练觉知和舍心。
　　祝愿各位尝试友善地看待面前的一切内境与外境，运用友善来训练觉知和舍心，以抵消抗拒与抑压的习性。

爱是一道光

　" Just responding without reacting."

　　- Godwin Samararatne

　　" 无需反应、只需回应。 "

　　- 葛荣居士

　　﹙二﹚请学习如何回应环境的转变

　　有一位同修曾问葛荣居士，就算能够友善地看待面前的内境与外境，没有抗拒或抑压它们，继而不因环境转变而受苦，我们也是不可以单是安详地坐着，处于被动的状态，我们是需要主动改变环境，但每当积极地行动时又很容易会迷失于其中。

　　受情绪充斥的心只会反应

　　回答时，葛荣居士请各同修须明白反应(reaction)与回应(response)两者之间的分别。当周边的人或事与自己的预期不一样时，习性驱使我们生气、忧虑或厌倦，这就是用情绪去反应事物。修行就是训练心不再跟这些习性走，而是友善地看待环境的转变，使心有觉醒的空间，继而觉醒地运用经验和知识来处理事情，向事情作出回应。

　　受情绪所充斥的心是无法思考，或善用经验和知识来处理事情，不但自己受苦，对事情亦没有帮助，甚至将事情弄得更糟。若心内有觉醒的空间时，就可以灵活地思考，善用经验和知识来处理事情，不但自己不受苦，对事情亦有正面的帮助。

　　因此，修行并不是要得到没有情绪的舒适感觉，而是以觉醒的心境去运用经验与知识来处理问题，开放地向一切事物学习，学习如何向事物作出回应。

　　运用觉醒的心来回应

　　就以上期的文章内提到在日常生活中遇上交通挤塞为例，当心只向交通挤塞不断地作出烦厌和焦急的情绪反应时，只会不知所操。

　　当训练心以友善来看待这境况而不被它所困扰时，心就有空间，可以运用这些时间来思考有没有其它的交通工具可以乘搭或走其它的路线呢？有没有可能与在等自己的人联络呢？

　　若这都没有可能的话，便学习如何接受有时候事物就是在我们控制范围以外，就算我们再去忧虑这境况亦只会令自己受苦，于事无补。或许当你完全接受这现实时，你会发觉另一个学习机会的来临，那便是学习如何运用这段时间，思考到达目的地后，如何以简洁的言语来道歉？所要商讨的问题有哪些解决方法？哪个方法是较为适当呢？

　　相反，若只会焦急，不但不可以善用这段时间，还可能将不耐烦的负面情绪散播给周边的人，使自己与别人受苦。

　　祝愿各位尝试友善地学习如何回应环境的转变，以取代过往用情绪反应事物的习性。

爱是一道光

　"It is the effort that counts, not the result."

　　- Godwin Samararatne

　　"重要的是所付出的努力，不是其成败。"

　　- 葛荣居士

　　﹙三﹚请欣赏努力尝试的个中乐趣

　　在禅修的路途中，不免会有对自己失望的时候。经常提醒自己友善地看待面前的一切境象，请自己学习回应环境的转变以取代情绪的反应，但心的习性往往会快过任何提醒，后知后觉，常常事后才知道已经对周边的人和事作出了情绪反应，在言语或行为上伤害了的别人和自己，之后才懊悔。一切都像知易行难，越是对禅修认真，对自己行为不当的失望就越大。

　　对自己失望皆因对自己有预期

　　曾多次怀着沮丧的心情向葛荣居士苦诉自己如何尝试友善地回应事情，却如何仍然受情绪所控制，反应事情，如何失败，如何懊悔。

　　他却微笑地回答，失望是源于我对自己的行为比禅修前有更多的预期，有更高的期望，当自己行为与预期不吻合时，就责备自己。因此，我们应学习友善地观察及反思自己努力尝试的整个过程，在实质的层面认识到事实上努力已经付出，成果会因应时日自然而来，不是像我们所预期的立刻有成效。继而学习友善地欣赏自己付出的努力，不看重眼前的成败，不预期成果将会何时来临或以哪种形式来临。若认识到重要的是所付出的努力，无论成败，修行便有趣味。

　　就像行山一样，若我们只想着行到山顶，快些达到目标，只渴望到时可以一览秀丽的风景，那整个行山的过程变成苦差，只有当到达山顶这一刻才有短暂的快乐。若我们认识到行山的乐趣其实就是在行山的整个过程之中，那么一跌一弯路、一花一草也是乐趣。

　　以欣赏自己的努力来放下对成败的预期

　　经过葛荣居士的多番鼓励，开始明白到观察和反思自己努力尝试禅修的整个过程的重要性和其趣味。 在日常生活中，每每会受到很多考验，如在工作时与同事或客人之间的互不了解，返工放工时所遇到的空气污染或交通挤塞，回家后所要承担的种种开支或儿女的供书教学等等。以往只会用情绪去反应这些境况，现却会运用这些机会来训练自己友善地回应和处理事情。起初十次中只有两、三次可以做到。再继续训练、尝试、观察，就发觉十次中总有四、五次做到。再经过一段时日，发觉十次中有较多次做到。做不到的时候，就学习友善地原谅自己，原谅别人，原谅所有境，下次再试，下次不一定做到，不试就永远没有进步。

　　这样的尝试，修习及训练，成功与失败已经并不重要，重要的是个中所吸取的经验和教训。每次情绪生起的时候都是一次吸取经验和教训的机会。

　　祝愿各位都会在修行的漫长路途中不断努力，不论成败，认识到修行的乐趣，原来就是在不断尝试之中，而不是在其成败。

爱是一道光

　" See the past as a teacher."

　　-Godwin Samararatne

　　" 视往事为一位导师。"

　　-葛荣居士

　　﹙四﹚请善用往事所带来的教训

　　每个人都或多或少会有一些由往事而造成的内心伤痕。有些是由于我们曾经被别人伤害过，有些是由于我们曾经伤害过别人。这些往事可能是在童年的时候，或是几年或几个月前，或只是几分钟或几秒钟前。若我们执住这些往事不放，我们便会被这些已经过去的往事继续伤害。

　　用友善的心来面对往事

　　葛荣导师强调，若要学习如何放下这些往事，首先要学习友善地面对这些往事的思念，否则心便会想逃避或抗拒它们。

　　当一次又一次尝试用友善来看待关于这些往事的思念，便会发觉已经没有了因抑压或抗拒它们而生的苦。

　　当不再逃避或抗拒这些思念，便继续运用这友善的心，学习原谅自己，学习原谅别人，学习原谅所有境，否则你会继续因责骂自己或别人而受苦，直至有一天你学会友善地原谅。

　　最后就是友善地向这些往事学习，明白这些往事确实已经过去，并不存在，重要的再不是当时的对错，而是现在如何正面地向它们吸取经验和教训。这些经验和教训是可以正面地帮助我们下一次遇到类似的情况知道如何比上次做好一些，最少亦可帮自己不再犯同样的错误。

　　负面的伤痕可以变成正面

　　跟着这些提示一步一步的修习，一次一次的训练，便认识到原来往事是一位导师。在生活层面，教导自己如何将来遇到类似的情况可以做好些或不犯类似的错误。在禅修的层 面，教导自己原来所有内心的伤痕都是自己的 心所制造的，亦只有自己才可以完全治疗它， 引领自己从苦困中解脱出来。

　　曾经有一位朋友请我帮他一个忙，当我做好这个义务之后，他还责骂我没有尽力而为，没有为他达到他的最终目标。每当想起这段往事时，憎恨与失望的情绪就会生起，亦因而不断被它所困扰。后来遇到葛荣导师，根据他上述的建议修习，每当这段记忆升起时，便友善地让它升起，友善地让它停留，友善地让它离去，亦友善地原谅自己，原谅这位朋友。起初，仍然会生情绪，但情绪的程度较以往浅。一次又一次的学习以友善来面对它，渐渐抗拒与憎恨它的习性便被友善的惯性所取代。现当这记忆再升起时，已不再有情绪去反应它，而是友善地由它自然生灭。

　　当不再抗拒与憎恨这记忆时，心内便有觉醒和详和的空间，可以如实地向这段往事学习。明白到所有的憎恨与失望的情绪其实并不是这位朋友所带来，亦不是源于这个记忆，而是源于自己对这位朋友的预期，信任他的行为会与自己的预期符合，当不符合时便生情绪。既然信任他是自己当时的决定，就应自己承担这责任，但无需给自己或这位朋友一个减号，只需吸取经验和教训。若将来遇到类似的情况，在未同意义务帮助朋友之前，应衡量自己的能力，这要求的性质和这位朋友的品行。若同意的话，就承担后果。若不愿意承担的话，便友善地拒绝，无需怕尴尬。

　　究竟往事的伤痕是负面的痛楚，还是正面的导师，全是你的决择。

　　祝愿各位都会向往事觉知觉醒地正面学习，以取代过往逃避或抗拒不愉快往事的负面习性。

爱是一道光

"See the present as a mirror."

　　- Godwin Samarartne

　　" 视现在为一块镜子。"

　　- 葛荣居士

　　﹙五﹚请运用现前的人和事来改变你自己

　　在公司工作，每天都会遇见很多同事和客人。有谦虚的，也有自大的；有良善的，也有狡猾的。所遇到的事情，有合理的，也有不合理的；有意料之中，也有完全出乎意料之外的。很容易生起种种不同的喜怒哀乐情绪。训练自己友善地回应种种不同的人和事，谈何容易。

　　看清楚自己如何反应

　　曾就这点向葛荣导师请益，他有趣地建议眼前的种种人和事，就像一块镜子，使我们可以看清楚自己的情绪和行为。无论眼前的人行为如何，只需回望自己对此时此境所生的情绪，看清楚现在生起的情绪是甚么。若在激动，则看清楚自己在这个情况下如何激动，哪种激动，激动的时间，激动的程度。若没有激动，也可看清楚自己在这个情况下没有激动，知道原来自己可以在这情况下没有激动。那么眼前这块镜子其实是给了你一个机会看清楚自己，认识自己。

　　若发觉自己用情绪去反应而不是回应，无需给自己一个减号，也无需给这个人或事一个减号，只需反思为甚么自己会这样反应，如何下一次遇到这个人或事的时候可以作出回应。然后，明天再回去见他，再用这块镜看自己，看看有没有进步。

　　那么，这个眼前行为不符合你预期的人或不合乎情理的事，不但是一块镜子，亦会成为你在禅修上的朋友，帮你训练你自己。

　　原来自己是这个样子的

　　跟着这些提示在日常生活中实验，修行变得有趣味性，以往的是去看别人的情绪和行为，然后批评他们，埋怨他们。现在却是运用眼前的人和事，作为一块镜子，回望自己的情绪和行为，了解自己如何对此情此境作出反应或回应，继而帮助与训练自己。换句说话，以往是要改变别人，现在却是改变自己。更有趣的是这些镜子使我看到自己种种不同情绪，原来别人的种种嬉笑怒骂情绪，自己亦有，别人的种种贪嗔痴，自己都有，只是程度有所不同，形相有所差别。这样便可从实际的层面认识到原来自己是这个样子的，不是想像中的样子，亦不是预期中的样子。

　　看清楚自己种种不同的反应或回应之后，再友善地反思如何下次遇到同类人或事应怎样处理。然后再回去面对它们，看看有没有进步。

　　曾经在工作中遇到一位客人，无论如何向他解释，他总是坚持己见，就算有时候他明白了我的解释，下次再会面时他便会完全忘记，再坚持他的立场。这位客人就像一块镜子，让我看到自己的不耐烦，嗔怒和激动的样子，但这亦无需给他或自己一个减号，只需正面地反思，提醒自己下次再见他时先听听他的见解，尝试找出互相不了解的地方，然后再尝试用另一个方法去解释，处理这个问题。一次又一次的见面，一次又一次的运用他作为一块镜子来看清楚自己，一次又一次的反思。渐渐发觉到原来不断地用耐性去解释，有些意见最终都被这位客人接纳，有些意见却自动撤消，因为后来发觉不合理的原来是自己。有些合理的意见仍然没有被这位客人接纳，因而有时候情绪依然会生起，但可以从这块镜子看到生情绪的次数已比以往少，情绪生起的时间也比以往短，情绪的程度亦比以往浅。没有生起情绪的时候这块镜子亦让我知道没有情绪的生起。最后便明白到，若果没有这位客人的磨练，没有这块镜子的启示，修行就会变为纸上谈兵，修行亦不会有进步。

　　祝愿各位都尝试运用现前的人和事作为镜子，看清楚自己，认识自己，继而训练自己，改变自己，以取代过往只想改变其他人和事的习性。

爱是一道光

　"See the future as a friend."

　　- Godwin Samararatne

　　"视未来为一位朋友。"

　　- 葛荣居士

　　﹙六﹚请觉察心如何虚构故事

　　初学禅修时常听到修行即是活在当下，将来的事还未发生，所以无需理会关于未来的思念。很简单的道理，却不知道如何修习。怎可以不计划将来，只顾当下现在，有很多疑问。

　　分别故事与真相

　　后来就此问题有同修向葛荣居士请益，他回答时指出活在当下并不是排除所有关于将来的思念，而是知道当下现在有一个关于将来的思念，然后觉知觉醒地运用过往的经验来思考或计划将来，但不执着这计划是否必定实现。明白到苦恼并不是源于对未来有计划，而是源于对这计划的执着。

　　他补充，有趣的是当我们留意与觉察关于未来的思念时，会发现这些思念很多时会虚构一些故事，有时令我们哭，有时令我们笑。有时候这些故事令我们非常担忧将来，非常苦闷。若我们能清楚知道当下在脑海中所呈现的只是一些由思念所虚构的故事，知道那些才是真相，那么我们便不会受这些故事所束缚而受苦。我们还可以向这些故事正面学习，学习反思心如何从无到虚构出很多故事，为自己制造一个地狱，然后又如何明白到原来这些都是虚构的故事而已，痛苦继而减弱和消失，并在这过程中明白到原来所有的痛苦都是从心所造，亦从心而灭。

　　这足以证明思念虽然可以具破坏性，但亦可以具建设性，在乎我们有没有好好训练觉知(awareness)和反思(reflection)。

　　不要被新旧故事所欺骗

　　记得有一个星期天，在和暖的阳光下，休闲地坐在海滩上，享受大自然。突然间心内却忧心忡忡，非常苦闷。于是便尝试觉察情绪的因由，原来刚有一连串的思念经过，起初是在想明天回到公司时要向上司提出一些建议，然后便幻想与上司意见不和，被无理取闹，继而被撤职，很彷徨，不知如何是好。当失念，不知道这些只是思念的时候，这些脑海内的情景就像真实已经发生一样，带来很多烦恼。当觉知到原来这些只是思念所虚构的故事时，心情便开始放松下来。当心有空间，便可继续反思烦恼如何惟心造亦从心灭。

　　有趣的是不一会儿，心又再制造一些新的故事，就是虽然尚未与上司闹意见，尚未被撤职，但这都是极有可能会发生的，使自己又一次烦恼起来。于是再一次根据葛荣居士的建议，提醒自己无需排斥这些关于未来的思念，只需觉知觉醒地运用过往在工作上和人事上的经验来计划如何向上司讲解自己的建议，不执着这些建议最终是否被接纳，但仍尽力而为。反思若上司真的不合理，如何可以用另一个方式讲解。还可以反思若上司不接纳建议，到时如何去应变。

　　这样一步一步的正面而有建设性地反思，最后已对明天上司的行为和最终的决定再没有甚么预期，因已知道无论他的反应和决定如何，我都知道怎样去回应与处理事情。

　　祝愿各位都尝试觉知觉醒地反思，使心有建设性，继而学习如何有信心地向未来的思念作出友善的微笑。

爱是一道光

　"Without a plus, without a minus, learning to see thing just as they are. "

　　- Godwin Samararatne

　　" 无加、无减，学习怎样如实观之。"

　　- 葛荣居士

　　﹙七﹚请无需批判只需回应实况

　　你有否观察你的心在一天之内对自己、别人和周边的事有多少次作出好、坏、对、错、应该、不应该、公平、不公平等等的批判。

　　认识心的不满

　　葛荣居士曾经这么说，若我们能细心观察自己每天从清早起床到晚上入睡前一切思念的话，便会发觉原来我们每天由早到晚都在玩一个加号与减号的游戏，对自己、家人、朋友、上司、同事、客人，甚至街上遇到不知名的途人和社会种种的设施和运作不停地给上加号或减号，继而被这些加减号所困扰。

　　有时这个游戏的发展里只有减号，于事便为自己制造了一个地狱，把自己囚禁，还认定这些厄运都是别人和社会对自己的不公平而带来的，感问句苍天为甚么所有不如意的事都要发生在自己身上？

　　葛荣居士建议，既然这地狱是自己的心所制造，亦只有自己的心才能释放自己出来。禅修的其中一个训练便是时常觉知觉醒地观察自己的心或思念如何为自己，别人和事制造预期，模型和形象，又如何给他们附上加号(＋)与减号(－)。当心知道这些批评只会使我们作茧自缚时，便学习如何无加减号地从新认识面前的境象，依据实际的情况来回应事情，而不是盲目地追随这些加减号去反应。

　　无不满地回应

　　在日常生活中修习，不难觉察到每当遇 到一些态度积极又有责任感的人时，心便会惯性地给他们加号，其实当心这样做的时候，已经不自觉地制造了一个预期，就是预期每个人都应该是这样的。当下次遇到态度散漫或没有责任感的人时，心便自然会给他们一连串的减号。有时更察觉自己做事也没有尽全力，于事又给自己一个减号。就这么样在半梦半醒里参与了这个加减号的游戏。

　　当明白到这些加减号的弊端时，便尝试学习如何无加减号地从新认识实况。这样如实地观察与反思时，很容易可以了解到若心去预期每个人都是积极，有责任感、有礼貌、忠诚可靠等等，都是不切实际，这只是童话里的世界。若社会里每个人都是完美的，这才是件怪事。

　　有了这实际的理解，便可如实地处理事情。例如在无加减号下，根据经验分配不同轻重的事情给不同性向的人做。若环境条件许可的话，可尝试对没尽力的人，包括自己在内，作出适当的提醒，甚至可以显示出严厉的姿态与立场。若环境不许可的话，则要明白就算心内作出任何情绪性的批判，也是徒劳，对实际情况没有帮助的行为何必去做，只会令自己苦恼。

　　祝愿各位会尝试无加减号地如实了解实情，继而作出实际的回应。

爱是一道光

"See what you are expecting, what you are resisting and what you are demanding. "

　　- Godwin Samararatne

　　"看你在预期甚么，抗拒甚么，苛求甚么。"

　　- 葛荣居士

　　﹙八﹚请勿把心内的模型强加别人

　　每个人都会有对别人不满意、与别人争执的时刻，但相信很少人会观察或反思这刻心内的运作，或尝试探索心在这刻究竟有甚么经历。

　　人我之间的矛盾

　　葛荣居士曾经很有趣地说，当两个人相处的时候，往往会像有六个人在一起。第一个是甲心内为乙所制造的预期，模型与形象。第二个是甲心内为自己所制造的预期，模型与形象。第三个是真实的甲。第四个是乙心内为甲所制造的预期，模型与形象。第五个是乙心内为自己所制造的预期，模型与形象。第六个是真实的乙。

　　如是者便会有六种不同的评语，继而又会有六种不同的情绪。人与自己之间，人与人之间的种种自责、自大、不和、猜忌、自私等等矛盾便随之而来。

　　若你想以抗拒或压抑心内对自己与别人所制造的预期，模型与形象来灭除这些矛盾，你是不会成功的，这只表示你不满意你心的表现，会制造新一轮的矛盾。你的心只会更混乱。

　　你无需抗拒，无需压抑，只需觉知道哪些只是自己心内的预期，模型与形象，而哪些才是真相。那么当你自己或别人的行为与你心内的预期，模型和形象不一样时，你不会感到惊讶，也不会失望，你只会明白这个便是不折不扣的真相。然后你可以根据实际的环境与条件去行事，去回应。

　　经过长时间的训练，当你的心对真相有越来越多了解，你心内再为你自己与别人所制造的预期、模型与形象便自然会越来越接近真相，不再是主观的虚构，继而连你自己的真正 行为也会有正面的改变。

　　了解自己继而了解别人

　　在禅修的路途上，往往会想说服或劝吁 一些亲朋也去禅修，希望他们也能获得禅修 的益处。后来尝试观察心内的经历，渐渐便察觉到虽然出发点是良善的，却在说服或劝吁的过程中，往往会不自觉地以自己的经验与见识制造一个修行的模型，认为既然这模型适用于自己，便适用于别人。但是，这个心内的模型与事实却有差距。

　　事实上，各人有各人不同的际遇和阶段，根本没有一个宗教或一套修行方式可以适合每个人，所以是不应该把自己的修行模型附加于别人身上。经过静心反思，若想别人知道禅修的益处与方法，只需与他们分享禅修经验。若别人有兴趣的话，他自然会发问，想知多一些。若别人没有兴趣的话，便住口，尊重别人的理解。

　　同样，在家庭和工作方面，也可用分享经验与见解的方式与别人沟通。经验说明这样做不但使纷争减少，互相的了解亦会增加。

　　当别人想强加他的见解与模型于自己身上时，亦无需埋怨别人主观。若别人不给我机会去申述自己的经验与见解，自己其实是可以主动去寻找与等候这些机会。经验说明这些机会其实是存在的，在乎自己有没有耐性去静心寻找和等待。

　　祝愿各位都会觉知觉醒地去观察心内的经历来了解自己，当你知道如何可以了解自己时，你自然会知道如何了解别人。

爱是一道光

　" Just being with our friend﹙the breath﹚. "

　　- Godwin Samararatne

　　" 与呼吸这位朋友共处。"

　　- 葛荣居士

　　﹙九﹚请察觉生活中的空间

　　有同修曾问，无论在公司或在家里，总觉有很多大小事务接踵而来，忙个不停，使身心非常疲劳。在这么快的节拍下工作与生活，又怎可以禅修呢?

　　友善地观察自然的呼吸

　　葛荣居士回答时建议，事务忙过不停只是一个表面的境象，若觉知觉醒地观察与留意，或许会发现忙碌期间其实也是有些空间的。不但有这空间的存在，还可以运用这些空间去友善地观察一阵子自己身体的自然呼吸，把心从紧张或迷乱中带回现在这刻，经验当下的实际情况。

　　葛荣居士强调身体的自然呼吸其实可以是我们的好朋友，无论忙碌时，清闲时，生情绪时或没有情绪时，无时无刻不在陪伴我们，亦从不会离弃我们。

　　运用观呼吸使身心有休息时刻

　　跟随这些提示修习，往往会察觉无论生活节拍多么紧接，期间也是有些空间的存在。例如连续面对电脑或某些文件档案几小时，期间亦可多次稍停十秒八秒甚至一两分钟，继而运用这些空间友善地观察一阵子身体自然的呼吸。经验说明，这样做可以友善地终断因连续专注或工作而构成身和心的紧张，使身和心都有一阵子歇息的机会。

　　观察呼吸时可以闭上眼睛，或把眼睛微微垂下，或把眼睛仍然打开均可。观察鼻孔内 或鼻孔与上咀唇之间之部位均可。观察时无需调节呼吸的快慢或轻重，只需观察当下自然的呼吸。当下的呼吸是甚么状态，便知道是甚么状态。无需集中精神或蓄意专注，只需温柔地友善地观察呼吸，并可同时觉知到周边所发生的事情。若心有烦躁或任何情绪，便知道有烦躁或任何情绪，无需给它一个减号；若没有烦躁或任何情绪，便知道没有烦躁或任何情绪，无需给它一个加号。若有思想经过，只需知道有思想经过，无加号减号，友善地回到观察呼吸这位好朋友。无需调校或改变呼吸或心的状态，亦无需压抑或追随思念，友善地学习做一位觉醒的观察者。身体是坐在椅上或在站立或躺卧均可。请不要在身体行动或驾驶车辆时观察呼吸，免生碰撞或意外。

　　经长时间的训练，渐渐发觉日常生活中更多的空间，例如在等候升降机的半分钟，等候或乘坐公共汽车的两、三分钟，饮水或茶时的一、两分钟，吃午膳前后的两、三分钟，甚至如厕前后的一、两分钟，起床后或入睡前的两、三分钟，或连续听两个电话之间的数秒钟等等数之不尽的空间。起初修习时，每次观呼吸的时间由数秒至不多于两、三分钟，每天亦无需超过七、八次。当渐渐善考与了解这修习时，才慢慢增加次数。无需急进，只需循序渐进。

　　祝愿各位尝试运用生活中短暂的空间友善地观察自然的呼吸，就像找少许时间与一位好朋友互相陪伴。

　　"When you see the positive in you, then you are bound to see the positive in others."

　　- Godwin Samararatne

　　" 当你看见你正面的行为时，你必然会看到别人正面的行为。"

爱是一道光

　"When you see the positive in you, then you are bound to see the positive in others."

　　- Godwin Samararatne

　　" 当你看见你正面的行为时，你必然会看到别人正面的行为。"

　　- 葛荣居士

　　﹙十﹚请如实观察自己的身和心

　　不知道为甚么，心总是倾向坏的一方想，很少向好的一方想。于是，在一次共修时，把这疑问提出。

　　不要只留意处理不当的事情

　　葛荣居士听到后回应，他记得童年时上学，每天都早到却没有老师称赞，有一次他迟到了，老师就对他责备。后来投身社会做事，当事情做得好时很少会有人赞赏，做得不好时却会受谴责。无论我们生活在斯里兰卡或香港，都是在这类似的环境长大，所以我们很容易倾向找自己的错处，从不找自己的好处。

　　葛荣居士提出好几个建议，其中之一便是请各同修在观察自己的身和心时，不应只着重做错了甚么，怎样去改进，而是当自己做得对的时候，亦要知道自己做得对，同样向做得对的情况学习，吸取经验。这并不是说我们要参与一个加号减号的游戏，而是如实地知道哪时候做对了，哪时候做错了，然后没有加号减号地向两方面都吸取经验，不会认为其中一方面比另一方面重要或不重要。

　　若我们能当做错时知道做错，当做得对时亦同样知道做得对，当有情绪时知道有情绪，当没有情绪时亦同样知道没有情绪，那么一天完后，很可能我们会有一个发现，就是原来自己是多么一个好人。

　　当我们这么样如实地观察与认识自己的身和心，便会从实际的层面渐渐培育对自己的信心与信任，正面的倾向便会随之而来，过往负面的习性亦会渐渐失去力量。

　　对处理得当的事情亦要留意

　　跟随这些提示在日常生活中修习，不难 发现到原来在公司工作一天，十件差事中总有八、九件差事是处理得当的，以往却认为是应份的，不重要，别人不会赞赏，自己亦不会赞赏，反而去抱怨其中一两件少数做得不满意的事。同样，一天中其实没有生起情绪的时间远比生情绪的时间多，但以往却只厌恶少数生情绪的时刻，从没有欣赏或觉知没有生情绪的时刻。

　　现在才欣赏到，事实上，多年来累积了很多经验才可以把大部份的差事办好和可以面对这么多的事情却生这么少的情绪，已是件不简单的事。若要事事做到完美无瑕和完全不会生情绪，反而只是心所虚构的模型，不切实际。当然我们应要紧记一事，便是禅修是从实际的层面去了解自己与事情之间的关系，不是去胡乱地找一些借口来安慰自己，自欺欺人。因此，若要真正培育自信，必要如实地观察自己的身和心。

　　有趣的是当渐渐看到自己的努力与进步时，渐渐亦察觉到周边的人其实也有他们的努力与进步。以往没有察觉到，皆因用了主观的标准来量度别人，不知道如何如实地平等地观察。

　　祝愿各位都会训练如实观察自己的身和心，继而培育自信，以取代过往只找自己或别人错处的习性。