素食孕婦营养吃法

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素食孕妇怎么吃？

许多素食孕妇总会担心怀孕时是否会营养不良，
事实上除非是全素的孕妇，
否则只要饮食均衡且喝足牛奶，
就能补足不吃肉所缺乏的蛋白质和营养素，
因此素食孕妇不一定要吃很多补充剂，
一样可以吃得健康，生下健康的宝宝。


体重增加不宜过多

一般来说，孕妇怀孕前体重若在标准范围内，
从开始怀孕到末期总共应增加十到十四公斤，
若是怀孕前重或过轻，
则需透过营养师的咨询来作?#123;整，
不可自行增加或减少。

一般将怀孕分成三期（三个月为一期），
第一期无须刻意增加体重，
而二、三期则每个月约增加两公斤，
因此每天须多补充三百大卡的热量。

许多孕妇总以为三百大卡相当多，
因此拼命吃很多主食或点心，
事实上一杯全脂牛奶就有一百五十大卡，
一碗饭就有两百八十大卡。
因此孕妇每天只要多喝一杯牛奶，
在两餐间选择点心时，
以一份三明治加上一杯综合蔬果汁，
就能达到热量和营养素的补充。
对于初期体重增加太快或想在末期体重快速增加的人，
饮食都须经由营养师的?#123;配，
否则会损及母亲和胎儿的健康。

孕妇的蛋白质摄取也是值得注意的营养问题，
由于素妈妈不吃动物性食物，
因此蛋白质的来源有赖于豆制品和牛奶；
但豆制品不是高生理价的蛋白质，
因此建议素食孕妇必须比一般孕妇多喝一杯牛奶，
所以一天要喝足三杯牛奶，才能补足蛋白质的需要。

喝牛奶的时间可分配在早餐、点心和宵夜，
如果觉得牛奶喝太多会容易生厌，
可以其中一杯以优酷乳代替，怀孕后期的产妇，
容易有便秘的状况，
优酷乳有整肠健胃、预防便秘的效果，
因此很值得推荐。

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缺乏叶酸易产下畸形婴儿


怀孕期间缺乏叶酸，母体会产生贫血、虚弱无力、
倦怠、脸色苍白、晕眩、肠胃不适、失眠等症状，
同时也会导致流产、难产，
而生下的婴儿可能有体重过轻或夭折等现象，
尢其容易造成神经管的缺陷。

根据美国国家疾病防治中心?#123;查显示，
有七成的美国妇女不知道在怀孕前摄取足够的叶酸，
可以降低新生儿产生畸形的机率。
美国针对曾经生出神经管缺陷婴儿的母亲进行研究，
结果也明确发现，
她们血液中的叶酸浓度较一般母亲来说的低。

欧洲一项横跨六个国家、共卅三所医学中心的研究
显示，怀孕时补充足够的叶酸，
可降低再度生下神经管缺损的婴儿的机率。

研究是已逾一万名孕妇为对象，
她们都是曾经生下先天性神经管缺损新生儿者，
?#123;查发现这些妇女下一胎胎儿，
再度产出先天性神经官缺损婴儿的机率为百分之三点五，但若每天给予这些怀孕妇女叶酸补充剂，
将使神经管缺损胎儿的再发生率降低至百分之一。

综合许多研究来看，
若是在生育年纪就开始服用足量的叶酸，
宝宝神经管产生缺陷的风险能够降低五至七成。

一般来说，富含叶酸较多的食物有三种，
分别为青花菜，菠菜、芦笋，
将这些食材来打成一杯新鲜的果菜汁，
就可以摄取到许多叶酸。
由于叶酸怕热，因此烹?#123;时须注意叶酸的流失，
可采用微波或川烫的烹?#123;方式，并在最短的时间吃完，
如此就能吃到较多的叶酸。

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素食健康上菜

一、竹笙芦笋卷

材料：绿芦笋二百克、已发泡的竹笙卅克、盐一茶匙、
糖四分之一茶匙、太白分二分之一茶匙、
麻油四公之一茶匙。

做法：

１．竹笙放入水中川烫二分钟。
２．绿芦笋放入水中川烫二分锺后冲凉开水。
３．绿芦笋充填入竹笙中，然后放入蒸锅蒸。
４．将?#123;味料煮成芡汁淋上。

功效：补充叶酸，预防胎儿神经管缺陷。

二、花椰菜浓汤

材料：二杯新鲜的绿花椰菜、四分之一杯面粉、
二分之一杯牛奶、二分之一杯水、二杯素高汤、
四分之一杯奶酪、黑胡椒和盐适量。

做法：

１．在汤锅中先混合面粉、牛奶、水、素高汤、奶酪，
搅拌均匀后用中火加热至沸腾。
２．放入切成小块的花椰菜，再用小火煮廿分钟。
３．上桌前加适量的黑胡椒和盐。

功效：补充钙质和热量，帮助胎儿成长发育

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素食的孕妇如何保胎及补充营养

素食已成为当今世界上一股强劲的潮流，大量研究表明，素食对身体很有好处，它所提供的营养并不亚于肉类，如果品种搭配得当，还会优于肉类。怀孕后你的身体需要额外的营养，不仅要维持自己的需要，还要供给胎儿生长发育的需要，并且为分娩和哺乳储存一部分养料。所以如果你长期吃素，怀孕后就须格外关注自己的饮食结构，以摄取足够的营养。

1、热量：孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取，五谷、土豆、白薯等都能大量提供热量。

2、蛋白质：要依赖于大豆类食品：豆腐、豆浆、豆制品等，所以你每天都必须食用此类食品。如果你不是纯素食主义者，还可以吃鱼、蛋、禽类，这些都能提供优质的蛋白质。

3、脂肪的来源：在植物油，如花生油、豆油、橄榄油、食用棕榈油等，在这方面，素食者丝毫不处于劣势，因为植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妇食用。

4、钙和铁：孕妇最急需的矿物质是钙和铁，这些都可以从素食中摄取。豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙，其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该多晒太阳，以帮助钙的吸收。豆类、黑木耳、芹菜含铁丰富，但人体对植物中的铁吸收率较低。所以素食孕妇必须额外注意摄取铁元素。为了最大程度地吸收铁，应把含有铁元素的食物与含维生素C丰富的食物相结合。如有必要，可在医生的指导下服用铁剂或含钙、维生素D和B12的药物。推荐文章：孕期饮食不可缺少奶制品

5、维生素：素食也是各种维生素的来源。红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A，糙米、芥菜含维生素B1，维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在，维生素D的获取可以靠晒太阳、吃蛋黄等等。

素食的孕妇一定要多亲近豆类制品，因为这类食品所含的蛋白质是植物蛋白中最好的一种，其中的氨基酸构成与牛奶相近，而胆固醇含量比牛奶低，并含有不饱和脂肪酸，有利于增加血液中的游离氨基酸。此外，由黄豆制成的豆浆中含有钾、铁、维生素E等对人体有益的元素，是一种理想的营养饮料。

综上所述，素食的孕妇在孕期如果特别留意调配自己的膳食，每天吃豆类及豆制品、谷物（包括粗粮）、植物油、各类蔬菜、水果，经常晒太阳，就不必担心营养缺乏

香馨

勤行精进