如何调节睡眠提高你的免疫力

仁心仁术

　　良好的睡眠是确保身体健康的重要条件。实践证明，在日常生活中，采取一定的对策措施，可以在实现良好的睡眠方面取得显著的效果。本文想就与睡眠有关的种种良方妙策作一概要的介绍。

　　一、作短时间的白天睡眠，可以弥补睡眠不足，消除脑子疲劳

　　一天的睡眠时间虽然在个体之间存在着差异，但普通人的睡眠时间最好为6～8小时。睡眠不足在短期内尚无大碍，但长此以往，就会发生大问题，例如导致过度疲劳，诱发突然死亡。为了补充睡眠时间，使身体得到休整，脑子恢复疲劳，作短时间的白天睡眠，是一种良策。

　　对老龄者而言，白天睡眠尤为重要。它也是一种维持身体健康的重要方法。人的睡眠从生到死是有变化的。婴儿除了吃奶以外，几乎大部分时间都处于睡眠状态。幼儿一天也要睡眠儿次。这种睡眠称为“多相性睡眠”。到了学生时代，睡眠仅局限于晚上，而变成“单相性睡眠”。成人同样为“单相性睡眠”。到了老龄，则又回复到“多相性睡眠”。因此，老人作白天睡眠是理所当然的。

　　睡眠有身体休息和脑子休息两种类型。身体休息的睡眠称为眼快动睡眠；脑子休息的睡眠称为非眼快动睡眠。眼快动睡眠可使身体的肌肉得到松弛；非眼快动睡眠可使脑子中思考问题的大脑新皮质部分得到休息。在睡眠中，眼快动睡眠和非眼快动睡眠是反复进行的。白天睡眠也存在这种情况。对脑子休息有效的白天睡眠时间为30分钟到l小时。

　　二、降低枕头高度，有利于安眠，并能有效地消除头痛和肩酸
　　睡眠时因枕头过高而妨碍安眠的情况非常之多。用高枕睡眠，头的角度与头低下时呈相同的状态。这种低头的睡姿，是妨碍安眠、引起头痛和肩酸的重要原因。患肌肉收缩性头痛的人，多数也是采取低头姿势做工作的人。
　　一旦低头，头后部的肌肉就会拉长，这种姿势持续时间一长，血液循环就会变坏，导致疲劳物质积聚，造成头和肩酸痛。因此，用低枕代替高枕，可以促进睡眠，防止头痛和肩酸。
　　为了得到安眠，有必要在选择枕头上下工夫。高枕使得头处于肩的位置之下，血液循环自然会变差，导致肌肉不能放松，因而选择枕头应使头稍高于肩的为好。

　　三、无枕睡眠也可以消除失眠和肩酸
　　在人的背骨中，头的部分（颈椎）向身体前方弯曲，胸的部分（胸椎）向身体后方弯曲，腰的部分又向身体前方弯曲。这样，人在直立时，呈现一条紧张的曲线。而在睡觉时，这种曲线会呈现某种程度的缓和。使用枕头睡觉时，头不管怎样搁置都会使身体向前弯曲，而使用高枕则更会使这种情况加剧。白天直立时，身体向前弯曲，睡觉之后身体也向前弯曲，这样都使得头和肩部肌肉负担加重，导致血液循环障碍，进而损伤颈椎，甚至波及背骨的其它部分，并引起由那些部位发出的神经所支配的内脏发生异常。这一切都是引起心脏和肝脏疾病，腰足疼痛和失眠的原因。
　　我们在一晚的睡觉中会作儿次翻身，如不翻身，用同一睡姿睡觉，背骨及周围的肌肉就会疲劳，发生肩酸、腰痛，甚至引起内脏疾病。使用枕头睡觉时，背骨被强制前屈，身体呈向前弯曲的姿势，头和颈处于难受的状态，故身体会无意识地取横卧姿势，以感到舒适，这样便几乎不能作翻身。而长时间以同一横卧姿势睡觉，则从头到背骨都持续成横向弯曲状态，睡醒时就会出现肩酸和脊背疼痛症状。这类症状，只要作无枕睡眠就可以缓解。作无枕睡眠时，最初可使用比先前低一点的枕头，其后进一步降低枕头高度，最后再把枕头拿掉。

　　四、使用安眠水枕，能促进炎夏熟睡、安眠
　　东洋医学认为，“头寒足热”对维持身体健康具有重要功效。身体的能量具有向上的特性，如果多余的能量上升至头部，就会出现焦躁情绪。如果头冷，多余的能量向下，呈现“头寒足热”的状态，那末身体健康状况就会变好。
　　在炎夏，夜晚常会难以入睡，导致睡眠不足，健康状况降低。这一难题可以使用安眠水枕来解决。这种安眠水枕由美国制造，其中的水含有一种可确保水的温度低于体温作用的特殊成分。实践表明，使用安眠水枕，可以保持“头寒足热”的状态，调节身体平衡，促进熟睡、安眠，安度炎夏。而且，不少使用过安眠水枕的人还反映头晕、耳鸣症状减少，高血压降低，心脏病也有缓解。

　　五、温热肝脏上方，可以增加血液中的睡眠物质，使人困倦，迅速获得深睡
　　日本冈山大学名誉教授森永宽早年在应用泥土治疗慢性病的研究中发现，将温热的泥土置于胆囊病患者疼痛处的右侧肋骨下部，他们大都立即打呼噜，开始入睡，仅l0分钟左右便进入深睡。森永宽教授推断，这可能是温热刺激了肝脏所致。为此，他做了进一步深人的研究，检测了胆囊病患者使用泥土疗法前后血液中L一色氨酸的量。结果发现，治疗开始后，患者血液中的L一色氨酸数量增加。L—色氨酸被称为睡眠物质。据认为，人在睡眠时，血液中的L一色氨酸会增加。这一事实使森永宽教授确信温热肝脏可以促进睡眠。
　　作为温热肝脏的实际应用，如用泥土疗法，则在家庭中困难较多。因此，可利用市售的热敷包或化学保温剂代替。使用时，先在锅中放水，再放入热敷包，用火烧30分钟，接着用筷子将其从锅中取出，用毛巾加以包裹。在仰卧睡觉的情况下将热敷包放在身体右侧肋骨之下即可。约经15～20分钟就能入睡。失眠症严重的人可将温热两只脚与温热肝脏的方法结合进行。先将两只脚在盛有40℃左右热水的脚盆中浸泡5分钟以上，然后将两脚上的水分擦干，用干毛巾包住上床，再用温热肝脏法，这样，可取得更好的效果。

　　六、就寝前行微温浴，可以镇定神经，使失眠者酣睡、安眠
　　在浴池中行微温浴，可以取得消除疲劳，使机体松弛的效果。人的入睡主要是行使缓和、松弛身心紧张功能的副交感神经作用的结果。行微温浴则可以使副交感神经的作用得到更加充分的发挥。
　　行微温浴的水温在夏天可为38℃，在冬天可为40℃左右。水量应为到达腰的四周为度。沐浴可在就寝前1小时进行，身体在水中的浸泡时间可为15～20分钟。如想消除腰痛和肩酸，在沐浴中还可作轻微的运动。如果有可能在各种条件更好的浴室中行微温浴，则安眠效果会更好。

　　七、睡前在睡床上作2～3分钟的腹式呼吸，可以消除脑子紧张状态、肌肉疲劳和失眠
　　白天因工作等引起脑子和肌肉疲劳，以及头脑中心事重重，都会带来睡眠不好的后果，但如果睡前在睡床上作2～3分钟的腹式呼吸，则可以消除脑子的紧张状态、肌肉的疲劳和失眠。
　　呼吸有主要使用胸部的胸式呼吸和使用肚子（腹部）的腹式呼吸。实践表明，作腹式呼吸，身体各部分可获得显著的松弛效果。
　　作腹式呼吸时，先上床躺着，接着把两手轻轻地放在下腹部的上方，轻轻地闭上眼睛，再按此姿势进行呼吸。吸气时鼓气肚子，呼气时让肚子瘪下去。1分钟做5～6次吸气和呼气。腹式呼吸进行的时间为2～3分钟。为使腹式呼吸获得更好的恢复疲劳和消除失眠的效果，还应在腹式呼吸之后，进行自主训练（借助自己的暗示作用来消除身心紧张）。

　　八、将莴苣作为天然睡眠药食用，可以取得催眠、安眠的效果
　　莴苣原产欧洲，在公元1世纪左右就已知晓它具有催眠效果。在《希腊本草》中记载说：“栽培莴苣对身体略有清凉作用，并有益胃和催眠作用。”莴苣是一种天然的睡眠药物，在欧洲自古至今就已作为一种知识而广为传播。
　　莴苣中含有诱导睡眠的乳汁，其成分为莴苣苦素和山莴苣苦素。机体少量摄取这些成分，就会产生镇痛的效果，如多量摄入，则能发挥麻药的效果，这一点已被科学研究所证明。
　　用莴苣作为睡眠用药，可把它作为菜加以食用。把莴苣叶当菜食用，也有促进睡眠的作用。为睡眠所需的莴苣食用量因个体而异。作为个人而言，适量食用即可。严重的失眠者可用3只莴苣煮汤食用。莴苣中含胡萝卜素、钙、铁等成分，可与肉和豆腐等蛋白质一起食用，以取得营养的平衡，更有利于身体健康。

　　九、根据身体要求，科学地安排睡眠，可以取得最佳睡眠效果
　　合适的睡眠时间虽然因人而异，但根据睡眠时间的长短大致可区分出三种类型的人。一种是每天有规律地睡眠6小时以下的短眠者；另一种是每天睡眠9小时以上的长眠者；再一种是每天晚上睡眠9小时以上、白天睡眠也不可少的过眠者。在三种类型的人中，短眠者实际上是睡眠质量最好、最能熟睡的人。因为从睡眠的时间经过来看，熟睡期出现在就眠最初之时，而人体是根据自然的睡眠欲望来优先进行必需的睡眠的不睡的时间越长，这种睡眠欲望就越高，熟睡也就越容易。长眠者或过眠者与短眠者相比，不睡的时间短，因此睡眠的欲望就不太强，熟睡也就难以获得。

　　由上可见，要获得优质的睡眠和熟睡，每天不睡的时间要长，长眠者或过眠者是难以实现这一目标的。
　　随着年岁的增长，白天睡眠成为一种倾向，睡眠也通常会变浅，因此，在生活中应该努力改变长眠或过眠的习惯，尽可能延长不睡的时间，致力于熟睡和睡眠质量的提高。要想夜间酣睡，白天应该全身心地投入到工作和兴趣活动中去。并且，要注意遵循生活规律，每天在同一时间睡觉和起床。
　　另外，要想睡眠好，还应创造各种睡眠条件，营造合适的环境。在睡眠时间上，可根据下午9点～上午2点之间的睡眠时间带，选择合乎自己生活规律的时间就寝在睡眠中、要防止声音的刺激。对睡床、床垫、枕头，都应作科学的选择。睡觉前，应调整好精神状态。

慧剑无锋

如是非然

感恩师兄布施，好东东！