纯素食如何做到营养健康

香馨

　　环境素雅的素食店怎么变成了“饮食大讲堂”？贵阳市民们为什么听得津津有味还认真记笔记？11月27日，美国责任医师协会的徐嘉博士给大家带来了一场别开生面的健康饮食公益讲座，教贵阳的市民们吃出健康，远离“三高”、癌症等疾病。

　　徐嘉博士是北京大学生物物理学学士、约翰霍普金斯大学医学院生理学博士。目前在美国责任医师协会，是资深的营养学专家。徐博士近年来应邀在美国、中国巡回演讲营养学专题讲座200余场。

　　据徐博士介绍，从上世纪20年代开始，就有大量研究表明素食者比非素食者的血压低，更有一些研究表明，在素食中加入肉类会迅速而明显地升高血压。高血压患者被要求采取低钠饮食，如果加以素食，降压效果更加明显。当高血压患者开始吃素后，很多人不再需要药物控制。同时，最新的糖尿病研究也表明，富含复杂碳水化合物和纤维（只存在于植物性食物中）的低脂素食是控制糖尿病的最好饮食处方，基于蔬菜、豆类、水果和全谷类的低脂低糖饮食，可以降低血糖，而且常常可以减少或去除对药物的依赖，由于糖尿病患者有很高的心脏病风险，避免脂肪和胆固醇的摄入也很重要。

　　徐嘉博士介绍，与荤食者相比，素食者的胡萝卜素、番茄红素等很多的抗氧化剂，还有植物的异红酮等植物生化素的摄入量都比较高，这些东西有助于我们人体抗自由基、抗衰老、抗癌症，在这方面效果比较好。另外，素食者和荤食者相比，更少摄入了荤食里面的一些毒素，比如胆固醇，饱和脂肪，还有容易附集在这些脂肪里面的一些环境毒素，它们的摄入都会相对比较少。还有现代这种大规模养殖产生的激素、抗生素等等，这些摄入含量都会比较小。所以对于素食者来讲，他们会摄入比较少的毒素。

　　很多人认为素食的蛋白质不够，人类仅仅从植物当中能获得足够的蛋白质吗？徐认为，人类的蛋白质需求可以通过完全植物性的饮食来满足。我们人类实际就是高等灵长类，所以跟我们接近的一些动物，比如大猩猩，它们基本都是以植物性的饮食为最主要的，植物性饮食在它们的饮食量中占98%左右。所以说纯的植物性的食物是够的。与此同时，素食者比肉食者的胆固醇低得多。因为素餐通常含较低的饱和脂肪，而且只含极低或零的胆固醇。而胆固醇只存在于肉、蛋、奶等动物制品中，纯素者的饮食是不含胆固醇的。

　　但有些人吃素之后会感觉浑身无力，这主要是因为很多人在转为吃素之后，没有有意识地增加热量摄入——以前吃一碗饭，现在还吃一碗饭。因为比起荤食，素食是低热量密度的饮食，所以你如果还吃一样的东西的话，那么势必造成热量摄入不够。而在热量摄入不够之后，很多其他营养素的摄入也随之缺乏，包括蛋白质还有其他的营养素。所以说很多人吃素后之所以面黄肌瘦，主要是自己把自己给饿出来的。

　　徐博士建议，大家吃素首先要吃纯素，也就是说鱼、虾、肉、蛋、奶都不要吃的那种纯的植物性的食物，这是最健康的。然后在吃素的时候要选择蔬菜、水果、豆类和谷类这四大类最主要的食物。其中豆类可以比谷类少一些，其他的大约占四分之一左右。

　　第二，很重要的一点是要低脂。咱们中国人现在最大的问题就是脂肪用得太多，油放得太多，爱吃煎的、炸的、炒的。我就建议大家，能吃生的、蒸的、煮的，就不要吃煎的、炸的、炒的。

　　最后还有一点就是尽量多摄取糙面糙米，而不是精制谷类，避免精制的甜品这些东西。转