食物中的纤维高手

小圆

　　随着人们对养生的关注，“膳食纤维”这个词被越来越多的人所熟知。近日，美国“最好的”网站刊文指出，每人每天膳食纤维的推荐摄入量为25~30克，但美国只有不到3%的人达标，适量摄取膳食纤维不仅通便，还能减少患高血压、心脏病、脑卒中等疾病的风险。中国营养学会前秘书长贾健斌也表示，相关调查显示，我国居民膳食纤维摄入量严重不足。其实，生活中很多常见的食物都是富含膳食纤维的“高手”。

　　主食类。米饭和馒头是人们最常吃的主食，可如果顿顿不离它们，就不利于补充膳食纤维。现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。《中国食物成分表》显示，每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克，比小米（1.6克）、鲜玉米（2.9克）、莜麦面（4.6克）、玉米面（5.6克）、黑米（3.9克）少很多。另外，杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆（7.7克）、绿豆（6.4克）、红薯（1.6克）。

　　想要补充膳食纤维，主食得吃得“乱”一点，要想办法把上述粗粮统统加进自己的食谱。值得推荐的方法有：小米做粥很好消化，还可加些大枣、莲子、百合，做成营养粥；鲜玉米煮着吃最好，玉米面适合做成糊糊；莜麦面、玉米面还能和面粉掺在一起，做成杂面馒头或面条；红小豆、绿豆可以混在一起煮杂豆粥；红薯的吃法最多，蒸、煮、烤都行。值得提醒的是，如果用干豆类做豆浆等饮料，最好别把豆渣扔掉，留一两勺倒回饮品中最好，其余的还可再加工做成粗粮窝窝头等。

　　蔬菜类。蔬菜是富含膳食纤维的“大户”，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。其中，菌类蔬菜优势明显，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是富含膳食纤维的佼佼者。另外，鲜豆类也很不错，毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）等。常见的富含膳食纤维的蔬菜还有蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、芦笋（1.9克）、竹笋（1.8克）、菠菜（1.7克）、荠菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西兰花（1.6克）、芹菜（1.4克）、韭菜（1.4克）。中国居民膳食指南推荐，每人每天至少摄入300克蔬菜，有针对性地选择上述蔬菜，更有利于补充膳食纤维。吃蔬菜时，没有太多禁忌，不过能蒸煮的最好不要煎烤，能生吃最好生吃，但吃前一定要认真清洗。

　　水果类。水果中也有不少纤维高手，如石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、鲜枣（1.9克）、芒果（1.3克）、苹果（1.2克）。中国居民膳食指南推荐，每人每天至少摄入200克水果。一些肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，榨汁时会把膳食纤维滤出，其实果渣最好也要吃掉。

　　坚果类。坚果也是补充膳食纤维的“利器”，像黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）都是不错的选择。另外，坚果还富含不饱和脂肪酸，对身体有多种好处。不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天20克左右就足够了。▲

      （刘庆春）

转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_69e8dbf80102v2q2.html

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