素食者要多食苋菜

小圆

      缺铁性贫血是常见的临床症状，是指机体内缺乏铁，不能促进正常的血红细胞生成，进而引发的一种贫血。一般所说的贫血中有80%都是缺铁性贫血。那么，既然素食并不缺乏营养，为什么个别素食者会发生缺铁性贫血？这就要从素食者不食肉类说起。动物肉类中积累了丰富的的铁质（每100g可食部中含铁的毫克数：猪肉3.2，牛肉3.4，猪肝31.1，蛋黄10.2）。食肉者，特别是大量食肉者遇到的问题不是缺铁，而是体内铁质过多，中科院上海营养科学研究所的研究显示，随着血液铁蛋白水平的升高，我国中老年人患2型糖尿病的危险性明显增加。铁蛋白水平最高人群与最低人群相比，患2型糖尿病的危险可增加2.3倍。过多的铁就像催化剂一样，激发人体氧化应激反应，导致胰腺损伤，进而导致血糖波动，增加2型糖尿病患病的危险。



      素食者不进食肉类。所需铁质本可从蔬菜中获得。但是，如果这位素食者进食的蔬菜品种单一，数量又偏少的话，就有可能面临缺铁的风险。为此，本文强调：素食者进食蔬菜要经常更换品种，每天要进食5份蔬果。特别是要常吃苋菜，那么缺铁性贫血将不是问题。下面，将详述吃苋菜的好处。



      苋菜，又名米苋、荇菜、刺菜、野苋菜等，是苋科苋属中以嫩茎叶为食的一年生草本植物。苋菜富含铁、钙、蛋白质。苋菜具有清热解毒、补血止血、抗菌止泻、明目、消炎消肿、等功效，是补血食物中的佼佼者。当我们在想着吃什么补血时，不妨选择苋菜。



苋菜补血

      苋菜含有丰富的蛋白质、铁、钙和维生素 K，可以促进凝血，增加血红蛋白的含量并提高携氧能力，促进造血等功能，是贫血与失血者、临产孕妇和产妇、骨折者、接受手术者的食疗辅助良蔬。民间视苋菜为补血佳蔬，有“补血菜”的美称。



      苋菜含有人体所需的几大营养素，而且都是易于消化吸收的优质营养素。



      苋菜中含有的胡萝卜素、烟酸比茄果类蔬菜高2倍以上；钙、镁含量是鲜菜中最高的，其铁含量比菠菜高1倍，钙含量比菠菜高3倍。苋菜叶子和种子里含有丰富的赖氨酸，同时因为苋菜中不含草酸，所含钙、铁等进入人体很容易被吸收利用。苋菜中的蛋白脂肪、糖类及多种维生素都是非常丰富的，有利于牙齿和骨骼的生长，维持正常的心肌活动，防止肌肉痉挛。促进造血增强体质，提高机体免疫力。特别适合于素食者、生长发育期的青少年、孕妇、老人、缺铁、缺钙的人群以及疾病恢复期的患者。



       以每100g可食部计，一些蔬菜含铁量为：
       苋菜（绿）5.4mg
       苋菜（红）2.9mg
       茄子（圆）1.8mg
       茄子（长）0.4mg
       菠菜 1.8mg
       芹菜  8mg



       芹菜、菠菜、马兰头、荠菜含有草酸，会影响矿物质的吸收，降低食用价值。建议先过水而食。



       此外，营养学研究显示：每100克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比菠菜高出30倍。因此，黑木耳被营养学家誉为“素中之荤”和“素中之王”。芝麻酱（每100克含铁58毫克）和干紫菜（每100克含铁33毫克）也都是素食者可选的补铁佳品。



       食用蔬菜补铁时还有两点需要注意：
       1 要同时多吃富于维生素C的蔬果，以提高铁的吸收率；
       2 浓茶或咖啡含有大量鞣酸，与铁剂会生成不溶性铁质沉淀物，会妨碍铁的吸收。

       作者：素食黄金时代

转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_69e8dbf80101q2pd.html

香馨