素食有道

小圆

素食已然成为饮食风潮，众所周知，素食增加膳食纤维、多种维生素、减少脂肪的摄入，对心脑血管疾病也有很好的预防作用，对人体健康有诸多益处。然而有很多素食者和心脑血管疾病患者担心长期吃素会产生贫血、营养不良、骨质疏松等情况。为此，记者采访了京城顶级素食餐厅京兆尹的厨艺品质总监潘建军，给予素食者和常常食素的人科学的营养搭配建议。  

食素宜杂
医学界普遍认为，素食食材的脂肪含量很少，基本不含胆固醇，能有效减少心血管疾病发生的可能性；另外，素食食材中所含的纤维素十分丰富，有助于身体排毒。 “素食者和常常食素的人群应该尝试食用各种蔬菜和水果，提倡杂食。因为食物的品种越多，越能保证摄入的营养趋向于完整。”潘建军表示，素食者必须应该了解食用植物性食物容易缺乏哪些营养素，并且可以增加餐次，以保证人体有足够的热量保证日常的活动。“科学地进行营养搭配，才能健康吃素，保证身体所需的营养。”  

潘建军告诉记者，比如素食者常常会担心蛋白质的摄入过少，可以多摄入菌菇类、笋、豆类食材，1斤平菇所含的蛋白质总量相当于4斤瘦肉所含的蛋白质总量；为了防止因为不吃肉而患上缺铁性贫血，应该多吃芹菜、香菜、菠菜、韭菜等富含铁质的素食，以及葡萄、红枣等能帮助铁质吸收的食物；为了增加脂肪酸和微量元素的摄入，可以适当多吃核桃、花生、栗子等坚果、干果类食物。  

他同时提醒，最好选择新鲜的素食材，少吃腌菜、泡菜等腌制类食物。同时也要注意食物搭配的禁忌。比如富含草酸的菠菜若与豆腐、秋葵等含钙丰富的食物同食，草酸会与钙结合，从而影响钙的吸收。还要注意摄入量，比如核果类食物热量较高，食用时需特别注意控制分量。   


有选择地吃素
这里所说的有选择地吃素并不是“挑食”，而是指要根据季节选择健康的蔬果和科学的烹调方法。  

以秋天为例，入秋之后适合食用山药、百合、芦笋、冬瓜等温和又清热去燥的食物。潘建军告诉记者，美人米炒芦笋尖是京兆尹最受欢迎的菜品之一，美人米又称鸡头米、芡实，有增强补脾和固涩作用，而芦笋富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，对高血压、心脏病、白血病、血癌具有很强的抑制作用和药理效应。  

霸王花杏仁冬瓜汤也是潘建军推荐的一道适合秋季食用的汤品。霸王花性味甘、凉，入肺，具有清热痰、除积热、止气痛、理痰火的功效；杏仁有镇咳、平喘、润肠通便的作用；冬瓜能促进人体新陈代谢，减肥降脂。  

潘建军解释，秋天在五行属金，在五脏属肺，外界燥邪伤肺多发生在秋季，故又称秋燥。虽然秋季是哮喘、气管炎、肺炎等呼吸道疾病的高发季节，但也是养肺的好季节。“在选择食材方面，也以应季为主，一般菜市场能买到的蔬果就是应季的，选择用有机方式种植的食材也是不错的选择。  

由于素食相对清淡，在做素食的时候人们会不自觉地添加食用油、糖、盐、沙拉酱等调味品，还有很多人会选择用油炸的方法处理，这反而还容易产生过多的热量。

“比如蔬菜适合‘飞水’处理，这样可以减少草酸及嘌呤类物质的含量；烹调时尽量选择橄榄油、葵花油这些热量较小的食用油，防止因热量摄入过多而引起肥胖。”潘建军建议。

香馨