静坐问答－郑鸿祺居士著

1. 禅定的前行是什么？

修习禅定是属于比较高级的修行方式，若想在禅定上，减少障碍，忏悔及守戒是非常重要的基础步骤。

2. 为什么修习禅定之前，要先忏悔业障呢？

佛法讲因果轮回，不只是今生曾造下恶业，连过去生在广大无穷的时空中，每个人都曾造下无边的恶业。华严经普贤菩萨行愿品里的忏悔业障中云：‘菩萨自念，我于过去无始劫中，由贪镇疑发身口意作诸恶业，无量无边，若此恶业有体相者，尽虚空界不能容受。’

所以，如果不透过忏悔就贸然静坐，很可能会障碍重重，纵使有小小境界现前，那也只是到此为止，难以更上一层楼。即使是大修行人再来人间，也必需透过忏悔业障，才能化解隔阴之迷，更何况是一般人呢？

最简单的忏业障的方法，就是行住坐卧中不断的念忏悔文：

‘往昔所造诸恶业，皆由无始贪镇疑，
从身语意之所生，一切我今皆忏悔；
罪从心起将心忏，心若灭时罪亦亡，
心灭罪亡两俱空，是则名为真忏悔。’

3. 为什么修习禅定之前，要有守戒的基础呢？

戒、定、慧三无漏学，如鼎之三足，缺一不可，若能以戒律作为基础，就不容易再造恶业，自然就容易增长定力。

大乘菩萨道需行六度──布施、持戒、忍辱、精进、禅定、般若。其中也提到了持戒，可见持戒是非常重要的，但是持戒要有善巧，不要把自己弄得精神紧张，动辄得咎。因为戒律的本质是陶冶并非是束缚，当我们透过戒律的陶冶时，就能慢慢的清净身口意，也容易增长定境。

最简单的持戒方法是：诸恶莫作。若犯了戒，懊悔只是浪费时间、精神，只要至诚恳切的忏悔，就能消重罪。

4. 进入禅定的诀是什么？

把握身放松、息调柔、心无念三要诀，自然容易入定境。

5. 身如何放松呢？

进入禅定最大的障碍来自于紧张。

初学者可以用站立的方式，从头部到脚，检查、调整骨骼、肌肉，然后慢慢坐下；也可以先躺下放松五分钟到十五分钟，然后右侧卧慢慢坐起来。

放松不是松弛，而是松紧恰当，也就是身在负荷力最小的状态，只要身放松调得好，几乎没有身体的感觉，也是没有身体的障碍，自然能久坐不疲。

在静坐中发觉身体有状况，也要适时加以调整。

6. 息如何调柔呢？

呼吸的方式及频率，取决于身体的耗氧量，当我们打哈欠、伸懒腰就是一种自发式的呼吸调整方式，并不需要动念。

所谓的息调柔就是自然不造作的呼吸方式，随著我们的身心状态，自然而然从粗呼吸──细呼吸──断息。

7. 心如何无念？

最简单的说法就是不与妄念相应，即是无念。

这是非常困难的，因为一般人历缘对境的反应模式就是不断的攀缘，内心从来没有一刻安定。时下流行一句话：‘跟著感觉走真好’，其实，跟著感觉走就是跟著妄念走，如何从妄念的瀑流中，到达清明的岸上，才是禅定的目的。

透过观察力的训练，较容易达到，因一般人的观察力都放在他人身上，很少放在自己身上，当我们客观的观察自己的身口意时，就比较容易从妄念的瀑流中挣脱出来，当你看清楚时，妄念的作用力就逐渐消失了。

在此提供一个不花一秒钟的方法，就是客观的观察自己吃饭，也就是把注意力放在吃饭上，心无旁骛的吃饭，也可以说安心的吃饭，记得时就练习，忘了就算了，要没有挂碍的练习，只要耐心地练习三个月左右，就会慢慢了解什么是观照力，当观照力愈来愈清明时，也就是被妄念牵著鼻子走的次数愈来愈少。

妄念是友伴，不是敌人。妄念就是业力的变现，也可以说妄念就是你自己，当觉察到时，既不能喜欢，也不能讨厌，更不能逃避，必须客观的面对，就不会迷失，也不会被骗，到最后你才能真正认识你自己，做自己的主人，而不是妄念的奴隶。如同五祖说：‘不识本心，学法无益’，因为一切的一切，都要回归到自己的内心，只有心解脱了，才能禅定中得到自在。

8. 坐禅的环境如付选择？

最好选择通风、明亮、安静、干燥的地方。

初学者最好在室内坐较佳，等到禅坐到妄念较少的状态，才能到大自然的环境坐禅。进阶者，除了室内静坐外，可到室外静坐，特别是到郊外或山上空气新鲜的地方静坐，可将肺部深处的浊气排出。

专修者则除了室内、野外，还可以在下午或半夜时，到尸林静坐，此可训练自己的胆量及修无常观。

9. 夏天坐禅可否吹电扇或冷气？

以不吹为佳，若要吹，可将风吹至墙上，再反射回来，间接的吹到。

10. 坐禅需要什么用具？穿著要注意何事项？

( 一 ) 坐禅所需的用具：

(1) 蒲团：有木棉、椰丝、榻榻米等材质，外型有圆、方，可视自己需要而选择（也可使用毯子或枕头替代），通常用木棉的圆蒲团比较好，直径约一尺二左右，可将臀部垫高约四指高，以避免脊椎弯曲过大。

(2) 拜垫：有木棉、椰丝、榻榻米等材质，外型有圆、方，可视自己需要而选择，也可使用小孩的棉被或垫被。拜垫可隔绝湿气及温度，避免直接接触地面，切忌坐在弹簧床上，会造成脊椎的弯曲。

(3) 大毛巾：盖膝盖及胯骨，若天气较冷可另加一条盖肩膀、背部（以上用具，（ 1) 为必须品，但日久功深也可不用，（ 2）、（ 3) 则不一定需要）

( 二 ) 穿著方面，材质以纯棉最好，人造纤维最差；愈宽松愈好，同时，拿掉手表、眼镜、腰带、袜子等。

11. 坐禅最佳的时间是何时段？

最好坐禅的时间是：淩晨 3：00 ～ 5：00；次佳时间是：早上 5：00～7：00、傍晚 5：00～7：00、睡前 9：00～11：00。

子时（深夜 11：00～1：00）是睡眠时间、午时（中午11：00～1：00）是午餐、休息时间，此两段时间，一般人及初学者最好不要坐，但是，对于一个专业修行人，他经过长久时间的练习，自然任何时间修禅定都可以。

12. 冷水浴是否有助禅定？

热水浴会让气脉紧张，而冷水浴会使气脉放松，当气脉放松，自然容易人定，所以，冷水浴绝对对禅定有帮助。（冷水浴是指水温从10 ℃～28℃左右的冷水）

还有，在入坐之前用冷水洗脸、手、脚，确实比较快进入状况，因为冷水洗过后，可降低身体多余的热量。

13. 什么样的饮食方式，对禅定有帮助？

对初学者可改吃较清淡的饮食，调整营养分配的方式，渐渐改成素食，而且，早上要吃的好，中餐要吃的饱，晚餐吃的少，绝不吃宵夜。

进阶者可慢慢的转换成过午不食（吃饭时间从早上 5： 00 ～下午1：00 ），先从每周一天过午不食，连续四周后再调整一次，最慢七个月内，就可渐渐习惯过午不食。

当连续一个月过午不食后，可停五天，接著再二个月过午不食，停五天，依此类推，到连续五个月过午不食，再休息五天，经过以上调整过程，就能稳住过午不食的习惯。

过午不食的修行，对禅定有极大的帮助，能净化我们的身体且可累积福报。

专业修行人的饮食方式，可从过午不食转成日中一食（吃饭时间从早上 11：00 ～下午 1：00 ），慢慢再缩短午餐时间（从中午 12：20 ～ 1：00 ）。缩短时间的用意，是不要我们吃太多食物，亦即虽日中一食是吃一顿饭的量，而非吃了三顿饭的量。

在饮食调整的过程中，可多念心经及施食，就此较不容易被心理或生理的饥饿困扰。

还有于农历初一、十五断食，可清除身体中的废物，对禅定也有极大的帮助。

14. 饮食营养该如何调配，才会对禅定有帮助？

食物的营养对于人，就如同油对车子一样。车子要加油时，我们一定会加合适的、没有杂质的油，车子才能顺利运转，对于我们的包身也就是人身宝也要爱惜，不能吃不恰当的食物。

以下介绍不恰当的食物：

(1) 人造的：如汽水、可乐、运动饮料等。汽水、可乐会腐蚀牙齿、刺激胃酸，消耗身体中的钙质。运动饮料含钠离子太多，会造成身体电解质不平衡，加重肾脏负荷，特别是在晚上时喝。

(2) 冰的：冰棒、雪糕、冷饮等。低温的食物含刺激食道发炎、降低胃的蠕动率，以及阻塞气脉。

(3) 刺激性的：烟、酒、咖啡、可可、茶及含咖啡因的饮料等。烟会阻塞气脉，酒会麻痹脑神经，咖啡会刺激心脏，可可对肾、肝、大肠不好，茶会刺激胃。

(4) 烧、烤、油炸的：烧饼、油条、泡面对肝不好。

(5) 不易消化的：油饭、炒饭、炒面因含有很多油，对胃不好。糯米饭因有黏性不易消化，对胃不好。

(6) 太多调味料的：蒜、葱、辣椒、胡椒都会刺激口腔、食道及内脏。

(7) 防霉剂、抗氧化剂、防腐剂等，含有这些东西的食物，会破坏肝、脑、神经系统，所以最好不要吃。

(8) 蛋或蛋类制品：因为容易滋生细菌，最好不要吃。

以下介绍恰当的食物：

(1) 鲜奶：每天喝 1 ～ 2 次，每次 250cc ～ 300cc。

(2) 抗癌蔬菜：芥蓝菜、高丽菜、花菜。

(3) 豆腐：可补充蛋白质及钙质。

(4) 水果：苹果、梨子、水蜜桃、葡萄、木瓜、酪梨、柠檬等（芒果、榴涟除外）。

(5) 淀粉质：白米、燕麦片等。

(6) 种子：莲子、松子、葵瓜子、榛果等。

(7) 用粗盐取代酱油。

(8) 以蒸煮来调理食物，比煎或炒更好。

(9) 水：口渴时喝煮开过的温开水最好。

因每个人多年的积习难改，只要慢慢调整就会转变过来。再者，要细嚼慢咽，也非常重要，口腔咀嚼，需要能量较少；若狼吞虎咽进入胃里，需要较多能量，才能分解，延长了食物在身体的时间。

15. 睡眠与禅定间的关系？

初学者一定要有充足的睡眠，早睡早起，一定要睡足八小时，时间最好是晚上 10：00 就寝，不要超过深夜 12：00。因为熬夜一定会伤肝，只要睡眠充足了，坐禅一定容易进步。

进阶者于禅定有了较好的定境，自然而然可减少睡眠，可从一般的八小时左右，慢慢减至五小时，也就是慢慢提早起床时间，亦即在最佳静坐时间早上三点时起床。

专业修行人，要改掉白天午睡的习惯，先从想睡的时闲坐著睡或趴著睡开始；再来就是晚上睡觉时间，从盘腿坐著睡 1 小时开始训练起，从 1 周 1 次，慢慢增加到每天都坐著睡 1 小时后再躺下睡，然后再慢慢增加坐著睡的时间，再加上禅定的配合，日久功深，自然养成不倒单，只有不倒单，才能进入很高的定境，也就是三摩地。

大乘菩萨道行者，不只要自度还要度人，每天八小时的禅定绝对少不了，白天、晚上行菩萨道，禅定只有利用睡眠的时间了，可见不倒单，对大乘菩萨道行者是非常需要的。

16. 禅定可采用那些姿势？

通常采用单盘、双盘、缅甸坐、跪坐、正襟危坐等六种。建议用缅甸坐、单盘、跪坐、正襟危坐四种。

初学者可采用：

(1) 缅甸坐：有助于胯骨的松开。

(2) 单盘：容易造成脊椎侧曲，所以一定要左右脚轮流，可松开在上面那只脚的膝盖关节。

(3) 跪坐：最适合在饭后坐，可以帮助消化，但要在软垫上较佳，时间在五分～三十分之间。起坐后要按摩膝盖小腿。

(4) 正襟危坐：适合年岁大、腿较僵硬的人坐，坐椅子只坐十五公分～二十公分左右，大腿与地面平行。

而散盘，是临时盘腿用，真正在禅坐时不用比方法：双盘，难度较高，初学者最好不要尝试，因为禅定重点在于心的品质，而不在于脚。

长期的禅定，会让全身脉轮逐渐打开、通畅，筋骨柔软，如此自然而然就可以双盘。膀骨紧的人，可用手握金刚拳，以掌面轻敲臀部骨头尖点周围处，此可慢慢松开跨骨，切忌用拉筋的方式，拉开膀骨及膝盖关节。

17. 脊椎如何直比较正确？

脊椎包含了颈椎、胸椎、腰椎、荐椎及尾椎，每个人或多或少有点歪，不是前屈、后屈，就是侧屈，当脊椎不正时，会压迫由脊椎出去的神经，造成相关位置的内脏产生疾病，或神经系统的病变，以及椎间板的压迫产生骨刺等等，所以，脊椎姿式的正确非常重要。

禅坐时，脊椎绝对不能挺直，只能放松的直，如果驼的比较厉害，可垫高蒲团到五个手指以上的高度。自然就容易直，脊椎的直，绝不是垂直，不是如尺一样的直，而是略微前倾，若有一点弯曲也可以。只要脊椎的负荷力在最小的状态就对了，如果脊椎的作用力较大，保证绝对无法久坐。

在此介绍一些调整脊椎的方式：

(1) 瑜珈体位法：

眼镜蛇式可调整胸椎，先全身趴在地面放松，然后手掌移到肩膀上方（手不用力），接著由头部开始，然后胸部，离开地面，腹部不能离开，起来到不能起为止，然后慢慢放下，休息三十秒～四十秒，重覆以上动作共四次，第四次，抬至极限要停一会儿，然后放下，以平躺姿势休息三分钟，接著右侧卧起来。

轮式可调整腰椎，先全身放松躺在地下三十秒左右，然后将手及脚掌靠近身体、手掌、指尖靠近肩部，贴近地面，然后将身体抬起，如拱桥形之后放下，休息三十秒～四十秒，重覆以上动作四次，第四次抬至极限停一会儿，然后放下，以平躺姿势休息四分钟，接著右侧卧起来。

(2) 以盘腿方式坐著，手掌向前接触地面，然后身体慢慢向前弯下，手臂也同时向前伸出，到极限后，放松停一会儿，再慢慢起来（可用手撑起）。在静坐之前，重覆以上动作三～五次，对脊椎伸展有很大帮助。而且，静坐中，脊椎姿势也比较正确。

(3) 大礼拜：

向佛菩萨大礼拜，特别是忏悔大礼拜更好，可让脊椎柔软、气脉通畅、化解业力。

18. 坐禅中，手该如何放？

在静坐中，可以手结定印，右手掌指背在左手掌指面上方，两手拇指圈成椭圆形，放松的置于腿上，如果手短些可以毛巾置于小腿上，然后手放在毛巾上，在夏天或者觉得手很热，也可以拇指扣住中指，以掌背放在膝盖关节内侧面，手臂、手肘一定要放得很松，一点作用力都没有。

19. 两肩与胸部如何调整？

两肩要放松，如果有一高一低的现象，不要刻意调成平的。因为长久的积习很难改过，只要两肩调整的很舒服，就行了，在此提供一个方法来调整，就是在洗澡时，一只手，从前面伸向后方垂下毛巾，另一只手，从后方由下往上伸，握住毛巾，渐渐拉进两只手的距离，久而久之，两只手就能在背后互握，如此，可调整肩膀的紧张与不平衡。

禅定中，绝对不能挺胸，因为挺胸的呼吸状态是胸式呼吸，容易紧张，不易进入定境，直放松自己的胸部，自然呼吸容易转细。

2O. 坐禅中，下颚舌头如何安置？

闭口、微收下颚，舌头轻轻碰著上颚即可，有时口中分泌很多唾液时，可以缓缓吞下，这是好现象。当气脉开展时，舌头会后屈，往上伸，伸的很长，打开一个能量枢纽，也就是瑜珈所说的空动身印。

21. 坐禅中，眼睛是否闭上？

最好是闭上，一切以自然为主。有些人，闭上眼睛修禅定，有幻象在跟前产生，此时最好是张开三分眼，就能闪开困扰。

22. 初学禅定各可采用那些方法禅坐？

有念佛、持咒、默照、数息、随息这五种方法都不错。

23. 念佛静坐如何修？

先以禅定之姿坐著，然后慢慢的、专心的、虔诚的默念佛号。可念‘阿弥陀佛’、‘观音菩萨’、‘文殊菩萨’等自己喜欢的佛号，字字分明，对于一个刚开始习禅的人而言，要静下来，坐著专心念佛是非常困难的，因为身体的不适应盘坐、及妄念像瀑流一样，很快会将佛号忘了，注意力就会在脚酸、背痛等生理现象或潜意识中一些念头，如‘昨天那顿饭很好吃’、‘电视或电影的精彩情节’、‘所喜欢的人’、‘所讨厌的人’等情境拉走，等到想了一会儿才觉察到，就产生懊悔在意的心念，批判完自己之后再回到佛号上。

事实上，被妄念拉走是很正常的，只要觉察到后再回到佛号上就对了，懊悔、批判只是浪费时间、心力，完全没有必要，只要被妄念拉走的次数愈来愈少就对了，平时，除了在静坐中念佛，行住坐卧当中也要念，这样进步才快，如同在世间法的学习射箭一样，不可能一开始就一箭中的，必需日积月累不断的练习，日久功深自然百发百中。

24. 持咒静坐如何修？

先以禅定之姿坐著，专心的、恭敬的、默念‘六字大明咒’、‘灭定业真言’、‘阿弥陀佛心咒’等，在一座中，只持一种咒语，不要一直换咒语，如果不适应可先小声念出，等到习惯以后，再改成默念。

人的心就如野鸟一样，奔腾不已，没有一刻静止，所以才以持咒为正念，对治奔腾不已的妄念，若跟著妄念走了一段时间，觉察到再回到持咒，只要单纯地回到持咒上，千万不要生懊悔之心念，如此，持之以恒，不要太在意妄念，总有一天，妄念会愈来愈少，心境会愈来愈清明。

25. 默照静坐如何修？

先以禅定之姿坐著，然后内心保持一个观察自己一切念头的客观状态，只是客观看著，并没有人介入其中，更没有批评得失的心理，清清楚楚的看著念头的生、住、异、灭；好的念头不欢不喜，坏的念头不惊不惧，看只是看，念头只是念头，清清楚楚、明明白白。这观察力是平行运作的状态，与所观察的念头是同步的状态，并不是念头过了才检讨，它就只是看，透过迁流不已的心念，来认识真正的自我。

26. 数息静坐如何修？

先以禅定之姿坐著，用自然呼吸的方式，也就是不控制呼吸，然后数出息，而入息不数，第二次的出息数 1，第二次的出息数 2，……第十次的出息数 10，第十一次的出息数 1， ……这样重覆从 1 ～10，连续不断。在练习的过程中，有时被妄念拉走，忘了数数目，觉察到再从 1 开始数；有时数一数超过 10 了，还继续数下去，觉察到时，可从 1 再开始，如此，周而复始，连续不断。

27. 随息静坐如何修？

先以禅定之姿坐著，内心保持专注的状态，清楚分明的观察呼吸的出入，只是看著不去数它，只要长时期的练习，呼吸自然会转细，妄念也会愈来愈少，身体也会愈来愈轻安，这是因为心息相依的缘故。

28. 初学者如何选择适合自己的法门？

念佛静坐是以佛号为正念，其他的念头为妄念，不只是在静坐中持名，行住坐卧当中也是，这是一个最适合初学者练习的法门。

持咒静坐是以咒语为正念，其他的念头为妄念，不只是在禅定中持咒，行住坐卧当中也持咒，只要持之以恒，自然容易人定，这也是最适合初学者的法门。

默照静坐是以心念作为观察的物件，对于初学者比较困难，除非在念佛或持咒静坐得力，进而修默照静坐才容易掌握。

数息静坐是以数呼吸的出息，作为安定自己身心的方法，对于一般人是不错的方法，对于有心脏病、脉不整、气喘的人，最好不要使用，因为呼吸系统或循环系统有病的人，在练习时难免会有控制呼吸的现象，如此，对原有的疾病，有不良的影响，最好使用念佛或持咒静坐方式。

随息静坐是以观察呼吸的出入，作为安定身心的方法，如同数息静坐法所述，呼吸系统或循环系统有病的人，不适合练习。

以上五种方法，在抉择时，可选一种方法至少练习一周，等到全都练习完后，评估自己的适应性，最后选择一种最适合自己的方法，认真地、专心地练习，日久功深，自然容易入定。

29. 什么状况下不适合静坐？

在饱食之后，最好隔一～二小时后再入座；疲倦时最好去休息，等精神好时再入座；激烈运动后最好是散步到气息平和后，才能入座；重病中，以养病为主，等身体较佳时才能静坐，当处于忧愁、悲伤、镇恨、愤怒时也就是业力缠牵之时，最好是先忏悔，将这些负面的作用力化解后，才能入座。但，久修禅定之人，就没有以上的限制。

3O. 初学者如何营造一个舒适的环境修禅定？

可在自己家中，找一个能够安心坐的最久的地方，那就是静坐最佳的地点，这是因为只要坐的舒服，就会喜欢坐，也就容易入定；再者，用拜垫隔绝地气，上面放著蒲团，让自己调整到久坐不疲的高度，调整好以后，就固定在那里坐禅。

初学者可用倒数计时器来计算时间，可附带准备 1 小杯温开水、小毛巾、卫生纸、纸、笔等，当静坐中口喝时，可拿水喝；流汗时用毛巾擦；如果想要上洗手间就去上，不要忍到结束，不然，对身心皆有不良的影响，只要如厕后再继续坐即可；禅坐中，若有意义的念头闪过，如果有必要可写下来，不要挂在心上；如有必要，电话也可放在旁边，电话铃响时，可慢慢拿起来对答。只要让自己心念保持在最少干扰的状态下做完喝水、擦汗、写东西、接电话等，然后继续静坐。如果有人按门铃，或者突然下雨要收衣服，或闻到烧焦的味道要关瓦斯时，可先慢慢出定，调整一下身心，然后慢慢起身去处理，切忌马上跳起来去办，如此很伤身心。

31. 静坐中，该如柯调整身体的酸、麻、僵化？

姿势上只要保持舒适即可，不要力求完美，只要姿势不是太差就好了，当你在静坐中，要注意的是你的心，只有心的自在、舒展，也就是与空相应时，才能带来禅定的喜悦与进步。在修学的过程中，身体的不适应会带给心的干扰，所以，如果有不舒服的地方，一定要调整，以免注意力一直放在上面，妨碍定境，而如果调整，也只是浪费一点时间、影响一点定境。

如流汗时擦汗、口渴喝一点水、有重要事写下来、身体养抓一抓、腰酸背痛可按摩，可能是姿势上的不正确，可按摩或调整一下。当腿酸、麻时，就换姿势，臀部二点压力很大，就用两手将身体撑起，让臀部放松一下，再继续坐，不要一味的在身上坚持，因为这种坚持会造成心的干扰，甚至退缩，以后就视静坐为畏途。

坐后可按摩、调整身体的不适，按摩前，一律将手掌轻轻搓热，从脸开始，额头、脸颊到脖子；从脑后风池穴到颈部；胸部用两手交叉轻拍；腹部可顺时钟按摩；腰部可用手掌上下按摩；膝盖用两手掌顺时钟按摩；小腿由足三里到脚踝骨上方，用拇指或另一脚跟按摩；脚掌面用两手掌前后按摩；脚心，用拇指顺时钟按涌泉穴；小腿由脚后跟到委中穴，慢慢的按上去。按摩后再慢慢的起来散步，最好是五分钟内不要碰水，但可以喝水，进食最好是隔十分钟到三十分钟再进食。

32. 静坐时间以多久为宜？

初学者从五分钟开始，慢慢增加到三十分钟，可以先坐一次五分钟，然后出定，身体轻轻左右摇摆，调整身心过一会儿再坐第二次五分钟后再出定，再第三次五分钟，当第三次五分钟时问到，还想再坐时，就可增加时间。

进阶者慢慢由三十分钟，增加到五十分钟，最好每天能坐二次，可以先坐三十分钟后出定，调整一下身心，不要起身再入坐，不限制自己的时间。坐到不想坐就出定，如此地持续下去，就能慢慢增加自己静坐的时间。　专修者慢慢由五十分钟增加到二小时，也如同上面所说的一样，先坐五十分钟，然后出定，调整自己的身心，不要起身，再入坐，不限制自己的时间，坐到不想坐就出定，如此练习下去，就能慢慢增加禅定的时间。

对于一个以生命力投入修行的人而言，最好能够坐到八小时，可先坐二小时后出定，调整自己的身心后，慢慢起身经行，或调整自己身上僵硬的肌肉，十分钟至十五分钟后，再入坐，不限时间，坐到不想坐时，调整身心后即可休息，如此就会慢慢增加坐禅的时间。

切记，一切取自然、不勉强为原则。

33. 禅定为什么进步很慢或障碍重重？

因为一切都是业力的牵引；因为一切都是无明的障蔽；因为一切都是功德、福报的感召；只要多忏悔守戒，多化解业力，多累积功德福报，不要跟别人比较，以无所得的心态，有耐心的修下去，日久天长，身心必定会得到完全的改变。

34. 禅定的参考书籍。

可参考隋朝智者太师的天台小止观、六妙门，以及释禅波罗蜜这两本书，对禅定解说的相当明了，如果看不懂，可多看几次，配合自己的实修，就容易了解。

35. 禅定的层次。

禅定的层次恰好与三界层次一样，三界是欲界、色界、无色界。

欲界中的定有欲界定，未到地定两种但不能算是真正的入定，只是初步的轻安而已。

色界的禅定有初禅、二禅、三禅、四禅四种。

无色界禅定有空无边处定、识无边处定、无所有处定、非想非非想处定四种。

灭受想定是禅定的最高层次，从初禅开始到灭受想定，合称九次第定。一个禅定的修持者，只要心无挂碍的用功，就能经历这些层次的禅定，到达生死轮回的彼岸，也就是涅槃。

36. 禅定修行者如何调理饮食？

(1) 炉具：以瓦斯炉较佳，电磁炉其次（但要距离 0.5m 以上才安全）。

(2) 锅子：玻璃锅（以不含对人体有害的金属氧化物的强化玻璃最佳）、铸铁锅、不锈钢锅也不错。

(3) 食具：碗碟以玻璃最佳，磁器、不锈钢都可以，最好不要用塑胶、法琅。

(4) 筷子、匙：木头、竹子、不锈钢都可以，塑胶或铝都不好。

(5) 砧板：以木头最佳，比重愈重愈好，用完要晾干。

(6) 清洗食具：可将剩余的食物清除后，放在一起施食，然后将锅、碗、碟等食具用100C 开水冲洗最干净，或洗衣肥皂（以椰子油制的最好，最好不要用废油制的）、或面粉，千万不能用洗衣粉或洗洁精（只能洗浴厕），因为洗完后冲再多次也无法完全清洗掉。

(7) 盐：以天然干燥的最佳，精制的盐其次，最好不要用加碘的盐。

(8) 酱油：酿造的酱油本身就含有致癌物，最好少用。人造的酱油是用色素、香料、盐、糖、地下水调的，对人也不好。事实上，可以自己用黄豆清洗过，直接煮再加盐，倒出来的汁就是很好的调味。以冰糖最佳，甜菊糖其次。油：橄榄油最好，葵花油、苦茶油、茶油等不饱和脂肪酸的油都是很好的油。沙拉油只能凉拌或作沙拉用，油炸容易变质，最好不要用来油炸。大部份的罐头都有添加物，而且不够新鲜，所以最好不要吃，而且吃新鲜的食物比较好。

(9) 醋：以纯酿造的醋较好，但会含有极微量的酒精，故最好少用，以人工合成的冰醋酸调的人造醋最好不要用。

(10) 米：刚碾完的米最好，放久会变得较黄，也容易受霉菌或黄麴菌污染，潮湿多雨的地方更是如此；糯米或糯米制品如汤圆、粽子等最好不要吃，因为不易消化，特别是消化系统有毛病的人，纵使逢年过节吃，也要细嚼慢咽。

(11) 水：我们要喝的水以能量的观点来说，最好是喝跟人体能量相同的水，最容易为人体吸收而不需要消耗身体的能量，这种水就是高能量的水，煮开的水就是高能量的水。天然水果、蔬菜所含的水份都是高能量的水。

水源以自来水、山泉水、地表洁净的水都可以，地下水最好不要直接用，纵使煮开也不能饮用，一定要经过过滤及逆渗透双重处理才妥当，台湾地区的地下水普遍受到农业、工业及家庭废水污染，除非是靠近山下，或附近没有工厂、坟地、垃圾堆等才能使用。台湾西部乌脚病发生区，就是长期饮用的地下水中，含萤光物质及腐植酸造成的。

从早上 5：00 ～晚上 10：00 可喝较多的水，但晚上 10：00 后润口即可，对于肾脏功能不好的人，最好于睡前 3 小时就不要再喝多量的水，免得半夜起床或早上起来浮肿，其间若有口渴，小口小口喝水即可。

因人而异，肾脏功能好的人，一次可以 500cc 左右，肾脏功能弱的人，最好一次不要喝超过 300cc 的水。

早晨梳洗过后可喝温的柠檬汁，刚开始先用 1/4 个柠檬加上 1 小撮盐（约 1 粒红豆大小）、1 汤匙蜂蜜加温开水至 300cc ～ 500cc然后慢慢喝下，其他时间喝柠檬蜂蜜，就不能加盐。等适应了 Z 个柠檬后可慢慢增加至 1/3、1/2、2/3 最后到 1 个柠檬。

如果前 1 天有腹泻现象，可改喝温的盐水（从二粒红豆大到 1/4匙的盐水皆可。）

(18) 鲜奶：鲜奶的量因人而异，一般喝鲜奶会腹泻的人，可先于用餐后 30 分左右，喝一点鲜奶 50CC 左右，等适应后，再慢慢增加。

一般人每天最好是喝 250 ～ 300CC 左右鲜奶，但是对于缺钙或是钙的消耗量较大的人，最好是喝 2 倍的量，第 2 次喝牛奶的时间要距上一次 2 ～ 3 小时左右，木瓜、酪梨（熟）可加入牛奶，直接用果汁机打来喝。

(19) 甜汤：莲子汤、绿豆汤、红豆汤、白木耳汤、及本杂志所介绍的天然之饮等都是不错的，流质饮食最好自己买回来煮，而不要吃现成的罐头，煮完后可冷藏储存不要超过 3 天。

(20) 蔬菜、水果清洗方式：所有的蔬菜、水果，先用盐水浸 10 分钟后冲洗干净，再开始调理。

三餐的调理：

1. 早餐：

(1) 可喝鲜奶 250CC ～ 300CC，要加热等降温后，一口一口慢慢喝完。

(2) 燕麦片用开水泡开加一些干果，如葡萄干、松子（生）核桃、榛果、腰果等。

(3) 苹果 1 粒。

以上是一种很健康的饮食调理，适用于一般人及过午不食的修行者。

2. 中餐：

以水煮芥蓝菜、高丽菜、花菜，整株或整片叶子煮，等煮好后再切成小块，加调味料。如果不习惯可先用炒的，慢慢调整，豆腐（不加防腐剂）用水煮开，加调味料，饭、稀饭、馒头、面条都可。

但消化系统有毛病的人最好不要吃硬的饭、馒头、面条等，也不要喝汤。

海带要买干的回来自己浸，然后煮汤，一周吃一次即可。其他的蔬菜也以水煮或烫过为佳。

饭后可吃苹果、梨子、葡萄、水蜜桃、木瓜等水果。

3. 晚餐：

吃比较清淡的饮食，不要吃太多，慢慢调整成流质的食物，到最后不吃晚餐。

在一餐中不要吃太多种食物，只要我们善巧的调配，一定会有足够的营养。

37. 一个禅定修行者如何修不倒单？

民国以来有几位高僧都是不倒单的修行者，如一九八六年圆寂的土城承天禅寺广钦老和尚（参考承天禅寺编印的广公上人事迹初编，P63 的五、常坐不卧：念佛得证）；一九五三年圆寂的高闵寺来果禅师（参考天华出版公司的来果禅师自行录， P4，P6，P11，P86 的不倒单）；一九三四年在缅甸圆寂的金山寺金山和尚（参考天华出版公司的金山活佛神异录 P6 ）。他们的示现表示不倒单是可能的，而且只有长期的不倒单，禅定才较容易到达无色界，也就是是三摩地。

不倒单的准备先从调饮食开始比较容易达到。因为少食自然少眠，先由正常的饮食逐渐调整到过年不食，再由过午不食渐进到日中一食，再慢慢减少食物的量，以营养均衡为原则。只要少食，自然粗重的肉身就会慢慢改变，较利于不倒单的修行。

断食可排出身体的废物，在农历的初一，十五这两天断食特别好，只要身体内的废物愈来愈少，气脉自然通畅，包身也会健康，不易生病，这样要修不倒单更容易

我们身处欲界，粗重的肉身，配合大自然的磁场运作，色身才会健康，也就是要早睡早起，最好是晚上 10：00 就寝最晚不要超过 12：00，配合日月运行的作息，才易修不倒单。

冷水浴能够促进皮肤呼吸，使皮肤强健，无色界的禅定就是以皮肤呼吸，所以要到达三摩地，洗澡时采用冷水浴是最好的选择方式，一个不倒单的修行人也要好好遵循。

一般人的饮食习惯要求色香味俱全，刺激够味，纵使改成素食也是如此要求，吃太复杂、调味太重，而完全纯净的素食就是不吃蛋、葱、蒜、韭菜等刺激性食物，这样才能让腺体安静，不会干扰禅定的修行，易于人定，也才容易修不倒单。

温和的运动是必需的，禅定修行者，不是整天坐在那里，最好每天抽空三十分钟作一些连动，如此有助于气血的循环，以及关节的柔软，促进新陈代谢，修禅定时，自然容易久坐不疲也易于修不倒单。

以上所述几个重点，量力而为，切莫执著，如生病时就要暂停冷水浴，等病好了再开始，只要随缘尽份自然有助于禅定及不倒单的修行。

养成睡前静坐是不倒单蛮好的习惯之一，用最轻松的姿式坐著，不要在意品质的好坏，只是坐著，用心（没有分别）坐，不要在意妄念，也不要在意昏沉，更不要在意睡著，因为在意的本身就是大妄念，以无所得的心，用最适合自己的方法坐著，坐到不想坐就躺下睡。刚开始不要限定自己坐多久，等习惯后自然会增加，但对于一个习惯久坐的人，最好不要少于 1 小时。

再来就进入不倒单的正题，所谓不倒单就是睡眠的时间是坐著睡或修禅定，这与一般人睡觉时一定要躺下来的习惯不同，一般人除了晚上八小时左右的睡眠外，中午也要午睡，这样的睡眠习惯一时要改过来是非常困难，平时偶尔有一天睡眠时间较少，第二天一定想要多睡些补回来的心理，但事实上多睡些反而会更累，或更昏沉，可见心理的需求与生理的需求不同，偶尔少睡一些并不会有影响，要改变睡眠的习惯，要采用渐进式的方式，克服心理及生理的障碍。

首先，在白天想睡时不要躺下，以坐著或趴在桌上睡，等到晚上再躺下来睡，大约一～三个月就可以适应过来的，再渐渐改成不睡午睡，已习惯白天不睡午睡的人，千万不要放弃这好习惯，如果白天感到疲劳，可躺下休息但不能睡，也可坐著坐一下静坐，就容易恢复。再来每周选一天晚上睡五小时，醒来后，要再躺下睡要隔十二小时，连续三～五个月后；再增加为每周选二天晚上睡五小时，连续三～五个月后；再增加为每周选三天晚上睡五小时，连续三～五个月；依此类推最后调整到每天晚上

睡五小时（晚上 10：00 ～清晨 3：00 是最佳的睡眠时间）。以上是最温和的调整方式，事实上正常人每天只需要五小时的睡眠就够了。

以下一段录自广公上人事迹初编有关不倒单的部份：

师执贱役修福十余载，后被委派为香灯，每天早起晚睡，负责清理大殿，以香、花、灯、烛供伸，并打板醒众共修等工作。某次，师睡过头，慢了五分钟敲板，心想：六百人同修，每人错过五分钟，一共怠慢三千分钟，此因果如何承担得起？遂于大殿门口跪著，一一与大足师忏悔。师责任心重，罪已甚严，自此以后，每天佛前打坐，不敢怠慢。由于警戒心重，一夜惊醒五六次，就在于惊警戒慎之中，醒醒睡睡之间，师自然而然打下‘不倒单’的基础。（ P63 的五、常坐不卧，念佛得证）

法无定法，所有的训练原则，都可因人而作适当的调整，训练期间，身体若有不适或特殊状况，都可作适度更动，但不放逸。

不倒单的修行是渐进的，千万不要躁进，在调整的过程中，如果太猛烈，有时反而对身心有害，以恒心、耐心、渐进的方式，慢慢调整生理及心理的适应，只问耕耘，不问收获，随著禅定的进度，躺下睡眠时间减少，日久自然也可修成不倒单。

38. 要以什么心态修习禅定？

就是平常心，无所得的心，不放逸的心，没有分别的心，不执著的心，无所住的心等等。

禅定的修习是一条漫长的路，而这条路上歧路特别多，只要心态上有所偏差，就偏离了佛陀的教导。也就是慈悲和智慧，禅定的修行整个重点在于心，内在的清净柔软，慈悲和智慧会带来禅定的成长与内心的喜悦。

密勒日巴尊者说过心气无二，心与气是一体的两面，只有不执著的智慧，气脉才会真正的开展，反之太执著气的人，会落人现象界的陷阱。心是本体，气是现象，只有真正认识心的本质，也就是爱、慈悲、智慧等等，放下贪、镇、疑、慢、疑五毒的妄念，禅定的修行才会顺利。‘铁杵磨成绣花针’这句话用在禅定的修行是相当好的，天底下没有不劳而获的事。只有一分耕耘、一分收获，只有恒心、耐心、坚毅不拔的努力，不与妄念相应的精进修禅定，总有一天会达到禅定的最高成就，也就是灭受想定。感受是骗人的，所有的觉受、境界，都是一种现象，甚至是幻象，太在意现象的人，修习禅定绊脚石一定特别多，甚至迷途也不自知，金刚经有一句话是最好的说明‘若见诸相非相，即见如来’，就是放下五官的感受，直接以心去面对禅定的修行，禅定的境界就自然展现。

39. 进阶静坐所应具备的条件？

当初基静坐练习了三个月或三个月以上，感觉到身体愈来愈健康，心理愈来愈轻松，没有任何的幻视或幻听现象，如此才适合进入进阶静坐的修习。一般人如果没有经过初基静坐的练习，就直接修习进阶静坐，是很难相应，最好是按步就班的练习。

40. 什么是禅定中阴？

禅定是修行的基础，因为如果没有定就不容易生慧，慧是定的起用，定是慧的本体，故定慧不二。禅定中阴是一个修行人在修定的存在身，呈透明的水晶身，只有长期的静坐（每天至少也要三十分，最好要二小时），才能让禅定中阴脱离肉身的束缚，自由舒展。

一个修行人要对禅定中阴身予以长期而且不与妄念相应的训练，禅定中阴才有可能正确的展现五神通，否则一定走入歧途。

41. 禅定如何进步？

禅定的修行要脚踏实地、老实修行，才有可能进步，除了每日固定静坐外，可以配合观想及观照就会进步。

观想：可以在行住坐卧中练习，就是观全身如透明水晶，只要想起就观想，久而久之，念力也会慢慢加强，禅定中阴身就会愈来愈清澈、晶莹透明，当禅定中阴身提升时，禅定也会跟著提升。

观照：由于定慧等持，由定可以生慧，相反的，由慧也可加强定力，如果时时刻刻都在观照自己的举心动念，事实上这持续力的本身就是一种定力，再加上慧观的力量，定力会与日俱增。

故一个禅定修行者，要善用每一个空档，禅定才易进步。

42. 什么是观想？

心是一切的源头，心生种种法生，心灭种种法灭，妄念止息，轮回止息；我们的心从没有一刻静止过，事实上也很难静止，因为妄念就是业力的变现，由于这些妄念又造了身口意的业力，使得我们轮回不已，事实上，心念的力量，非常强大，而观想就是训练心念与正念相应，放松又专注的念念相续在正念上，不一定要看到，看到就看到，没有看到也不要在意，一切随缘，在意的本身就妄念，‘用力’去观并不会更好，反而耗损能量，只要妄念的干扰降低，观想品质就会提升。

43. 如何修习观想静坐？

观想静坐是进阶静坐的第一种，是属于果地的修行，就是类比果地的状态，例如观自己全身如透明的水晶。

44. 如何练习观照？

练习观照要从心著手，就是用‘心’去观察，才能照见，客观的、直接的、当下的，不透过思维的观察。

观照是开启智慧之门的钥匙，只有观照才能看到问题的本源，也就是妄念，分别意识、批判、高低、好坏、美丑等等二分法，只有看清楚，才能断分别意识，‘远离颠倒梦想，究竟涅槃’，最后才能悟空。

入手处从自己下手，观察自己的身、口、意……先从速度较慢的著手，记得的时候就练习，忘了就算了，只有放下执著去练习，如观察自己吃饭、穿衣、洗澡等速度较慢，较容易观察到的；一段时间后，观察言语就此较容易了，到最后心念的观察才能得力。

观照就如同我们看电视或电影一样，只是‘看’，并不一定要将注意力放在特定的某一点上，电影上的风景、人物、音乐、对话、剧情不断在变，看，是平行、同步的运作，录影带还可以倒带再看，但我们过去所发生的种种，只能回忆，不可能再重来一次，所以禅宗强调‘当下’，也就是普门品所云‘心念不空过，能灭诸有苦’。

每个人的个性、所受的教育、价值观、认知，行为模式都不一样，所以观察的模式也不一样，事实上没有必要特别修正，唯一需要的是客观，虽然面对同一部影片，但所观察到的内容、重点及内心的感受、反应完全不一样，随著自己的好恶，看到喜欢的情境还不断的回味，看到丑陋的画面产生厌恶，看到恐怖的画面会想逃避，刺激的画面觉得很过瘾……，因为喜欢就产生执著，因为讨厌、恐怖就不想面对；因为刺激还想更刺激，这就是无明，事实上人生的旅途，不管好或不好，我们都要面对，客观的面对，想躲也躲不掉，虽然外境可不必面对，但内心是无法躲藏的，当看清楚时，才能不断自我调整，只有不执意著观察，才能减低妄念的干扰，解除自我模式的束缚，事实上观察没有任何模式，日久功深，观察方自然会细腻、敏锐，深度、广度皆有，才能认清万事万物的本源，事实上观察者与被观察者都是自己，没有差别也就是‘心’，也就是智慧的源头。

45. 修习禅定需要多久才能成就？

这个问题是许多禅定修行者常提到的问题，严格说来，没有一定的答案，因为牵涉到过去多生努力所得的证量，以及今生的用功（以正知见为前提，无所得的心态，大精进、大忏悔、大苦行），只问耕耘、不问收获，自然水到渠成，连世间法的成就也需要锲而不舍的努力才能得到，如成名后的钢琴家或芭蕾舞者，他们还需要每天八小时的练习，更何况是一个禅定修行者。

46. 修习禅定中容易打瞌睡怎么办？

事实上一个清醒的人，也会有极短暂的小睡，只是自己无法察觉（科学家用仪器观察脑波及眼皮跳动而测得），一个常作白日梦的人就是片刻的小睡比别人多。当一个人入坐时，因为外在的干扰减少了，内在的躁动、疲倦容易显现出来，清醒时就妄念纷飞，很在意妄念太多，而且这些妄念又挥之不去；疲倦时就不由自主的入睡，等休息够了自然会醒过来，甚至觉察到自己在睡，而很在意的惊醒过来。事实上，在意的本身就是妄念，就是分别，我们观察到妄念多、打瞌睡只是观察没有分别，认为妄念、打瞌睡、昏沉……是不好的，认为清醒、入定是好的，这个认知是最大的妄念，因为清醒、昏沉、睡眠、入定等，这些都是禅定修行者必经的现象，只要身、心条件调好，不间断的努力，自然昏沉、睡眠、妄念会减少，清醒、入定会增加。

47. 禅定的知识具足再修是否比较好？

大家都知道用看书的方式来学游泳，等到真正要人水时，还是无法游泳；禅定是一门实践的学问，绝对不是谈玄、说妙、辩论、研究、纸上谈兵就可得到结果的，只要把握身放松、息调柔、心无念三原则，以正确的方法去实验，从失败中学习，不断的尝试、努力、修正就会掌握到入禅定的要诀，只有不执著的去实践，禅定才会进步；与境界相应，与妄念相应，反而禅定会退步。

48. 如何让静坐的时间加长？

初学的人可从五分钟开始，可用倒数计时器来计时，每天坐一～二次。每周不要少于五天，等习惯后，出定时不要马上起坐，稍微调整一下身、息、心再起坐；第二次静坐不用计时间，坐到不想坐就出定。过了一段时间后，纵使时间到也不想起坐，静坐的时间就会慢慢增加。

有时坐一会就不想坐也不要紧，不要将自己约束的太紧，但也不能松散，就如同调琴弦一样，太紧会断掉，太松又弹不出声音一样。

用温和、渐进的方式，自自然然的延长时间，表面上看来似乎是进步慢，事实上，这样的静坐方式才稳定，千万不要躁进，也不要给自己压力，以无所得的心态努力就行了。

每个人的进步状况都不一样，千万不要看别人进步的快，就想赶上，真正的进步是在于内心的不执著，而不是时间的长短，但静坐的时间长，确实有助于人定。

只要有恒心的练习下去，静坐的时间就会慢慢增加，只要时间允许，第二坐就在没有压力的状态下坐，坐到不想要坐就出定，到最后静坐自然就变成生活的一部份。

49. 静坐中被惊扰怎么办？

日常生活中每个人都曾有过吓一跳的经验，但这和在静坐中被惊扰到是不太一样，有些人在心境收摄的状态下被电铃、门铃、打雷、他人叫、推等干扰，有时会产生极大的震汤，此时，可先出定缓和一下再坐静坐，比静容易平复。

50. 静坐是否能离苦得乐？

每个人都希望活在快乐中，而不希望痛苦来临，而且都想当自己的主人。事实上历缘对境时，通常就成为业力的傀儡，而活在无奈中，愈敏锐的人，就活的愈痛苦。一般人的反应模式，就是认为自己是对的，一旦认为自己完美，就没有可以改进的地方，俗语说‘旁观者清，当局者迷’，别人很容易看到自己的缺点，自己却看不到，这是为什么呢？因为用自己的想法来面对自己、认识自己这是不可能的事，因为主观的认知一定会有偏差，只有客观的认知、不透过的认知，才能看清自己的盲点。’

经过静坐的结果，观察力会愈来愈敏锐，就能慢慢的看清自己、不再自以为是，客观的面对自己与改进自己的缺点，就能离苦得乐。

51. 什么是欲界定：

从开始学习静坐的散漫状态（心念跟著妄念走，但自己没有觉察），到能够掌握正确方法练习静坐（才觉察自己妄念纷及，觉得很困扰）。到后来用功得力，不受妄念干扰时，脊椎会不由自主的直起来，感觉有一股无形力量支援著，甚至有往前推的感觉，可以轻松的坐很久，这就是欲界定，但有些人没有这种觉受，直接跳过，所以不要执著，以平常心面对即可。

52. 什么是未到地定？

只要好好用正确的方法，每天练习静坐，一定会到达欲界定，再继续用功下去，身体的障碍会慢慢化解，总有一天静坐当中，瞬间感受到身体消失了，完全没有身体的负荷，这就是未到地定。

在未到地定中，因为身体在极佳的放松状态心意识更敏锐，更要安住在正念当中，禅定的修行才会更上一层楼。

53. 静坐时脊椎如何调整才算直？

身放松主要是肌肉与骨骼，而骨骼又以脊椎最重要，通常一般人的静坐姿式在颈椎的部份，有抬头、低头、侧向左右、或扭曲；在胸椎与腰椎的部份，有驼背、挺胸、弯腰、挺腰、侧曲、扭曲等不正确的姿势，只要不是很严重，就不要特别修正，因为特别修正有时会觉得很奇怪，过没多久又回复原状。

而强迫自己修正，虽然外相正确，肌肉又会紧张，这种紧张违反身放松的原则，事实上静坐中脊椎保持放松的直，不给脊椎任何的作用力，这个‘直’，绝对不是如尺一样的直，只是一种脊椎在负荷力最小的状态，只要保持在放松直的状态，纵使脊椎有些偏差，只要不给予作用力，脊椎还是会慢慢的自行修正。另外，臀部垫蒲团时，脊椎的负荷力会较轻松，更容易直。

54. 静坐时或平时的心态，为什么不能批判？

物理学上，只要有作用力，一定会有反作用力；以佛教的观点来看，有因必有果，种善因得善果，种恶因得恶果，不是不报，只是时候未到。

批判的本身就是妄念，既不能批判自己，也不能批判别人，修行是修正自己的身口意，而不是去批判他人的身口意，既浪费自己的时间，也会引起恶缘，用客观、如理思惟、不带情绪的心去修正，也就是不执著的心去修正。只要带有执著就是批判，批判的本身也会造业，果报就是自作自受的，多不值得。

六祖有云：‘他非我不非’，一直在管他人的是非，只会增加自己的邪见，事实上既然有时间管人闲事，为什么不将心放在自己身上用功。

达摩祖师的报冤行教导我们，就当作是我们欠别人的，不跟别人计较，这绝对不是消极的逆来顺受，而是不浪费自己宝贵的时间，在一些微不足道的地方打转。

一般人都有‘个人自扫门前雪，莫管他人瓦上霜’的习惯，虽然说是修自己，但行有余力也要帮助别人，大乘菩萨道的精神就是不执著的自利利他，利他需要善巧，就是用柔软、慈悲的心去帮助他，而不是去批判他。事实上不能批评任何人，因为一切都是因果，只要多积福报就会感召善缘。

55. 静坐要怎样盘腿才容易进入状况？

静坐时坐的姿势是臀部著地（或蒲团）的两点要平，力量要均衡，而不在于膝盖著地，只要放松的坐，久而久之膝盖会慢慢降下至地面。开始时从缅甸座开始，双脚互相错开，只有臀部两点著地，通常在外面的那只脚比较容易麻，只要不构成干扰就不必换脚，如果一直将注意力放在脚麻上，就一定要换，如果换来换去还没办法改善，就要用双手握拳，撑起臀部离开地面或蒲团，一会儿就好，只要身体的干扰降低，就比较容易进入状况，事实上，不管干扰再大只要放松的专注在所用的方法上，干扰就会慢慢减少，因为一切的干扰自于在意。用缅甸座，左右脚最好是每天互换一次，因为如果经常是右脚在外，会造成身体正面略微的右转，反之亦然。坐一段时间后跨骨会慢慢松开，膝盖也会慢慢著地，可以坐比较久的时间后，就可以换其他姿势，如果不想换亦可。缅甸座坐一段时间后，腿的柔软度够了，可以换单盘，左、右任何一只脚在上面都可以，单盘可以松开在上面那只脚的跨骨与膝关节。但是平衡程度比较差，一般人可会形成腰椎侧屈，右脚在上会左侧屈，左脚在上会右侧屈，所以两脚一定要交换，不要养成固定一只脚在上面的习惯，久而久之，腰椎一定会侧屈。单盘，经过较久的时间后，可以试著用双盘的方式静坐，刚开始坐时或许很困难，踝关节因为弯屈的关系很容易酸，不由自主会将注意力放在上面，切忌，不要硬撑，受不了时，就换成单盘或缅甸座，只要有恒心的练习下去，双盘的时间就会加长，比照单盘或缅甸座，左、右脚还是要轮流在上面。

一般人在盘腿静坐时，采用缅甸座或单盘问题都比较少，一旦采用双盘时，姿势的问题就比较多，右脚在上（吉祥座）时，通常右膝都会离地一段距离，有些人想将离地的膝盖压下，这是一个错误的想法，‘牵一发动全身’这句话是一个很贴切的形容，如果将跷起的右膝盖压下，右臀部著地点压力会加太，臀部著地的两点就不干衡，腰椎会向左扭屈，以取得另一种平衡，右跨骨因为有压力，反而不容易松开，腰椎因为扭屈，会压迫接椎神经，影响所对应的器官，多不值得，只要不给膝盖压力，久而久之，就会慢慢地离地愈来愈近，事实上，外相不是很重要，最重要还是‘心’，不与妄念相应才是最重要的。跨鹤座就是瑜珈所说的金刚座，也就是跪座，，可以用这方式静坐，通常坐 5 分～ 30 分之间，这是一个很稳定的姿势，只是小腿及脚面的压力化较大，所以下面一定要垫软垫，不直接接触地面，这样就好多了，这个姿势对消化系统有很大的帮助，（跪的时候会压迫胃经及胆经），可于饭或消化不良时坐，起座后，改成坐姿，好好按摩膝盖、足三里、胃经、胆经、脚踝、脚面，再起身。有些人因为年岁较大，无法席地而坐，这种状况可改坐在椅子上坐静坐，坐一般椅子的1/3 左右，或坐矮的椅子双腿交叉也可以，重点还是臀部两点平衡，膝盖不要高于腰，脊椎放松的直。

任何姿势都切忌马上起身，要慢慢起身，以免气血不平衡。

56. 观察力的训练要如何入手？

观察力的训练因为没有模式，没有一定的努力方式，只有自己去尝视，从而检讨（当下或事后）修正，一定要以无所得的心态去试验。

事实上，日常生活当中我们不断的在运用观察力，只是自己并不觉察，可以试著观察或检讨自己看电视或看电影的方式，绝对不是整个画面从头到尾都注意到，而是随兴的从头看到尾，有时注意男女主角或配角的演技、穿著、发型，有时注意布景、风景、音乐，所得到的只是支离破碎的印象，我们从欣赏影片所得到的片段印象，而得到一些感受式的结论，其实并不能代表真正的内容，因为我们的观察力确实很差，所以才为有每一次欣赏但结论不一样，因为一次比一次更清楚，不过看多了会疲惫，反而散漫。这就是我们捉摸不定的‘心’。一般人也会由于工作需求或兴趣，而

发展特别的观察力（洞察力），如音乐家的听觉音感会特别敏锐：文学家在诗、词、文章的表达修辞很流畅；画家可以将所画的人、物、风景用素描、水彩图画、油画方式准确的表达。事实上，观察力可以不由朝外的训练达到，可以由观察自己达到，没有模式，也就是禅宗所说的‘不立一切见’。因为任何的‘见’都是绊脚石，也都有极限，只有‘空’才是最高、最真实的‘见’，但如何达到是非常困难的，所以有人说禅宗是‘无门关’，这个门就是自己。

透过对自我的观察，也就是对身、口、意的观察，客观不执著，无所得的观察，你就是观察者，也就是被观察者。观察‘身’，也就是行为，因为速度较慢比较容易：观察‘口’，速度稍微快一点，就比较困难，常常说了不该说的话，说完才后悔；观察‘意’，因为心念比闪电的速度还快，就更困难了，简直无从观察起。以吃饭为例，一般人吃饭时不是看报纸、电视，就是想别的事，充份‘利用’时间，或‘陶醉’在吃的幻象里，没有‘平常心’的吃。事实上，由看电视或看电影的经验，观察自己吃饭也就像看电视画面一样跳来跳去。我们可以不必锁定要观察自己的行为、或言语、或心念，只是观察。如吃饭时，吃到饭里有石头或菜坏掉等，一般人一定是内心不满或咒骂，其实最直接了当的方式是吐出来，内心的不满或咒骂，只会浪费时间，还会影响吃饭的心情，吃到坏东西，不必透过思考就知道，而内心的不满或咒骂只是一种惯性，要中止这类无意义的浪费时间、心力，透过观察力是比较好的方式。只要去练习，记得的时候尽量作，忘了就算了，但最好是经常记得。

事实上，观察力可以广泛的运用在世间法及出世间法，只有透过对自己观察，才能扩展自己的观察力，客观的看清自己的盲点，从而慢慢改进；其他如人际关系、工作能力、阅读能力……也会跟著改善。

一般人情绪的困扰如莫名其妙的快乐、生气、悲伤，只因为一些念头生起，产生了这些情绪，排斥它是排斥自己，喜欢它是执著自己，沉溺于这种心境是浪费时间，客观的观察自己，才会慢慢认识自己的盲点，当看清楚自己盲点时不要排斥，才有可能改进。

57. 心与心念有什么差别？

心是主体，心念是客体，我们历缘对境时，常跟著心念走，就是反客为主，但自己还觉得很正常，这就是一般人错误的认知。解深密经说：‘阿陀那识甚深细，我于凡愚不开演，一切种子如瀑流，恐彼分别执为我。’这就是最佳的说明。

‘雁过穿潭不留影’，这句话中，雁子代表‘境’，雁子在潭面上的影子代表‘心念’，寒潭代表‘心’，当雁子在穿潭上空时，雁子的影像映在寒潭上，两我们历缘对境时，心念的产生速度快到不可思议，只能用‘刹那’来形容；当雁子飞走了，寒潭上就没有雁子的影子，只剩清澈的潭面，反而是我们的心，还留下那心念在转，而且转个不停，事过境迁好久以后，还可能再转，不断的反客为主。

当静坐时，眼睛闭上后，耳、鼻、身、意还在运作，外在的干扰已降低很多，但内心所涌现的，可能比不静坐还精彩，五光十色的影像或纷飞的妄念超乎我们的想像，一不注意就很容易迷失在这里，所以要以‘正念相续’来避免‘妄念迁流’，久而久之，就会如实的知道‘心念’并不等于‘心’，也就是‘雁子的影子’并不代表‘寒潭’一样，不必在意‘心念’的川流不息，而是要放下对‘心念’的批判与执著。

调整不是静坐的障碍执著于调整或不调整的分别意识才是静坐必须放下的妄念。

66.静坐前、中、后要如何调整？

静坐要调身、调息、调心才容易入定，也就是要身放松，息调柔，心无念。

身放松：除了入座之前要调整以外，在静坐中只要感觉不舒服，会干扰到定境，就要调整，让自己坐的很舒适，这样才会坐的久，才会喜欢坐。

静坐中，万一有超过自己‘想像’的现象时，怎么办？

例如：静坐中有时发觉自己在晃动（前后或左右或旋转或跳动等等），事实上，旁观者可能看到，也可能没有看到晃动，这种现象有些人会说这是‘气动’，还特别强调，甚至揠苗助长，这是与现象相应，只有客观的面对，不抑制、不放纵，才符合‘身放松’的原则。

有时明明是在静坐，会自发性的改变姿式，也就是进入哈达瑜伽（体位式瑜伽）的状态，如身体缓缓往前弯下去，这就是瑜伽身印，因为没有过这些经验，有时会吓到，只要有正知见，在面对‘未知’领域时，‘心不动’就是以不变应万变的方式，只有不动妄念的心才能达到真正的身放松。

息调柔：虽是简短的一句话，但在静坐中呼吸的变化，会超乎想像，如何调柔呢？简而言之，就是不做作的自然呼吸，也就是不刻意去调整成自己‘认定’的模式；一般人‘认定’静坐中的呼吸要愈来愈稳定、柔和、细长，如果有任何的突变，就认定（分别意识）有问题，这就是最大的妄念，因为法无定法，只有不执著的面对生命的现象，才会进步。

例如：有时在静坐中呼吸愈来愈细，瞬间产生‘风箱式呼吸’，小腹一起一伏快速的吸进呼出，这时是否要调整呢？答案是（否），应顺其自然，当调完之后，就进入更稳定的状态，呼吸会更调柔，进入相当好的境界，这就是不调自调。

有时静坐中由稳定状态转成深呼吸几次后，在吸完气时，然后闭气，一段时间后才呼出来，这就是‘瓶气’，我们只能客观的面对这些状态，不要去扰动它。

有时静坐中，在很轻安的状态，呼吸会变的很长，感觉好像呼也呼不完，吸气时，好像也吸不完，这就是瑜珈所说的‘出入息相等’，藏密所说的‘气入中脉’，这些都是很自然的生命现象，不必怀疑，只要分别意识一转，定境马上退失。

有时在静坐中想打哈欠，就打哈欠，不需要刻意压抑，一般人因为‘认定’要调柔，所以才会压抑。

有时静坐中会有不由自主想伸懒腰，平常没有静坐时，就自动伸懒腰，但静坐中，就会有些奇怪的想法，压抑自己不要动，这就是妄念，静坐中最重要的关键是‘心不动’，也就是‘正念相续’，伸懒腰是我们身体内在的反射动作，因为需要氧气，伸完懒腰，深呼吸后，就会坐的更安稳。

有时静坐中会产生吸气腹部凹下，呼吸时，腹部凸出，这就是‘逆呼吸’，也不要去改变它，顺其自然，自然会更上一层楼。

以上所举的只是呼吸变化的几个类型，事实上，呼吸变化绝对不只上面的几个类型，可以说是千变万化，只要用‘平常心’去面对即可，不能用‘分别心’去面对。

心无念：简单的说，就是不与妄念相应，也就是静坐中不需要透过思考来运作，而是直接的面对，也就是直观。我们的意识运作有一定的极限，不可能一心多用，但在直观状态，可面对较大的范围。

一般人无法辨认什么是‘种子识’，也就是妄念的源头，所以常常不自觉的由种子一直变出无数的妄念；当比较了解时◆由种子变现，什么是以相应的方式妄念□◆，因为‘认知’错误，常常以‘排斥’的方式去逃避，这排斥也是妄念，只要不从种子一直变现下去就对了，这变现的部份就是妄念，就是自己造的，如何达到不变现，这就是‘心无念’的重点，正念相续在所用的方法上，久而久之，自然可以达到不与妄念相应。

我们思考时通常采用循序运作，跟著妄念走时，也是如此，不太可能同时想两件事，或同时跟两个妄念走，一定是交错的想，想愈多愈乱。

‘思维’：速度慢，需要循序，如同一般电脑循序处理，纵使是多工也要排序。

‘直观’：范围大，速度极快，可平行运作，如同多重 CPU 的平行电脑，也就是所谓的超级电脑，指令可一起运作，不必循序。

心无念就是在直观的模式，也就是不透过思维模式的运作，看只是看，听只是听，作只是作，但内心非常明白，没有第二念，只是第一念，在心无念的状态下，运作极快，因为直接的模式，没有停顿。

世间法的成就者，如名指挥家、舞蹈家、音乐家、画家等艺术工作者都是运用直观的模式。

心无念不只是在静坐中运用，日常生活中也可透过客观的观察自己身、口、意的方式比较容易达到。

静坐结束要出定时，调心、调息、调身再出定。

调心：坐到不想坐时，动念出定，缓缓张开眼睛，（不想张开也可以）。

调息：慢慢将气呼出，以鼻或口皆可。

调身：双手缓缓移动，手掌面放在膝盖上，身体轻轻左右摇摆（或前后）调整。然后保持心不散乱的状态按摩身体，再缓缓起身。

切忌动念出定马上起身，以免下次静坐时，难以入定。如有急事，（如听到门铃声要开门；接电话；想到火炉没关想要关；听到雨声想要收衣服等），只要经过 2 ～ 3 分钟的缓冲（调心、调息、调身、按摩）保持心不散动的状态去办应办的事。

静坐时若将时间与精神放在枝微末节的地方，例如：’想要’专心打坐、’排斥’妄念等地方打转却不在本体上用功，如此的静坐，当然没什么效果

67. 采用‘念佛’或‘持咒’静坐时，要怎样念才恰当？

念佛或持咒可在行、住、坐、卧当中练习，当然静坐也可以采用，既然有这么多的好处，所以大家都在练习。

显教，特别是净土宗多念‘南无阿弥陀佛’或‘阿弥陀佛’，密宗则多持咒，像六字大明咒有许多人都持，一般人只要稍微跟佛教有关联，都会念几声佛号。

这么多人使用的法门看似简单，事实上并不容易，要达到没有‘分别心’的念，也就是要‘无我’的念，既要‘用心’又要没有干扰，并不容易达到，如何‘用心’，如何没有‘干扰’，就只有透过不断的练习才能达到。

一般人想要专心，却没办法进入专心的状态，因为‘想要’的本身就是做作、就是妄念，想要不受妄念干扰，也就是不要排斥妄念，这‘排斥’本身也是妄念．．．这些‘想要’、‘排斥’的认定本身就是对立、就是分别，也就是跟自己过意不去。将时间与精神放在枝微末节的地方打转，却不在本体上用功，当然没什么效果。

要如何达到最有效率的方式，就是念，只是念，很清楚的意识到自己在念，可以采用观察自己在念佛或持咒的方式，这观察包含了眼、耳、鼻、舌、身、意的观察，也就是用‘心’观察，只要客观的观察，就会进步。

平时有念出声，自然自己的‘耳’可听到自己念佛或持咒；但在静坐中采用默念，就转于成‘意’知道自己在念佛或持咒。

平时当妄念纷飞时，可以念快一点，就不容易被妄念拉走，昏沉时，只要能持续下去就行了，不要去管品质，真正的品质在于‘正念相续’，也就是‘念佛相续’或‘持咒相续’，没有妄念的空隙，有些人念久了之后变成反射动作，边念佛边打妄念，这就是没有用‘心’念，只要用‘心’去念，也就是客观观察自在念的模式，总有一天，观察者与被观察者自然合一，因为观察者与被观察者是同一人。采用‘念佛’或‘持咒’静坐，它的弹性很大，念的速度随自己调或快或慢不刻意限制，就如同俗语说‘只要功夫深，铁杵磨成绣花针’，自然不调自调。一代高僧广钦老和尚就是从念佛入手、证入甚深禅定，所以不能小看念佛或持咒，它既是初学者的法门，也是深入堂奥、一窥佛法奥妙的阶梯。

69. 精神状态有问题的人，可否练习静坐？

状况：一个人当他的精神状态出了问题，如果到处找中西医生都解决不了时，这时很有可能转向民俗或宗教疗法，而静坐是其中一项可能被采用的方法之一。

分析：但是以佛教观点而言，精神状态有问题，代表有庞大的业力在身上成熟，这时静坐，有可能因为外在干扰减小而业力更容易左右当事人。

对策一：所以最佳的应对方式，可先从忏悔（念忏悔文、拜忏、拜忏悔大礼拜等）和消业（印经、布施、行善、念佛、持咒、拜佛、念经、参加法会）著手，大量的忏悔及消业，才能化解业力的缠牵。

对策二：如果自己不能作化解业力的功课，就要由家人帮忙作功课回向。

结论：

业力分分秒秒在我们身上成熟，如果没有化解，以因果律来说，因果必报，所以除了对于因果业力要深信不疑，更要积极的去化解过去所造的业因，才能避免承受果报。　

70. 正念如何相续？

定义：静坐中以自己所用的方法为正念，放松而专注的在这正念上用功，不受妄念干扰，这就是正念相续。

行住坐卧中，可用念佛、持咒、观想、观照等为正念，如念佛号，在心中默念，持续不断，很清楚的知道自己在念，而不是边念边打妄想，这也是正念相续，只是品质比静坐中稍差。

状况：因为静坐时外在的干扰比较少，照理说，应当更容易正念相续，事实上，学过静坐的人就知道，静坐时内在的干扰非常精采，这是因为平时的注意力都朝外发展的缘故。一旦回到自己身上时，身体的不适应，呼吸的不顺畅，妄念纷飞都出现了。

对治：这时调整的原则，就是尽量让身体很舒适，呼吸调柔，只要解决‘心’的问题即可，也就是调伏妄念的干扰才能到达正念相续。

分析：一般人面对妄念时的模式就是‘心’跟著妄念跑，一点都不在乎，心意受妄念转来转去。

有些学佛的人，因为知道妄念是不好的，所以觉察到时，就很在意。这在意就是妄念上的妄念，是很浪费时间与精神，对自己无法正念相续而产生的不满与批判，会障碍禅定的修行，放下在意即可。

另外有些人虽然知道妄念不好，但采用另一种方式处理就是压抑或逃避，到后来觉得自己很清明安定，这是自己骗自己，因为妄念还是存在，当这反应模式形成时，就离道日远而不自知。

结论：一个善巧的学佛人，因为知道妄念是八识田中业力的变现，知道妄念的生、住、异、灭。绝对不会在意，觉察到自己跟著妄念走时，就很自然回到正念上。

失败是常有的事，只要不间断的努力，正念相续的比例就会逐渐增加，有志者事竟成，总有一天会达到二六时中都在正念中。

71. 静坐会不会开悟？

定义：什么是开悟呢？六祖惠能对开悟的说法是‘开佛知见，悟无所得。’，这就是对开悟最简明扼要的解释。开悟的刹那，妄念止息，也就是分别意识止息，在那种没有业力束缚的状态是言语、文字难以描绘的，这也是许多修行人梦寐以求的目标。

状况：只有开悟，才能真正了解空义，不会误解经义也不会盲修瞎练，所以禅宗的修行人会说‘开悟第一’用全部的生命力投入修行，等开悟之后，发现有许多业力未了，虽然暂时开悟，但很快会被业力蒙蔽，所以要精进的去了业力，保任悟境，有一句话‘悟前如丧考妣，悟后如丧考妣’就是最好的说明。

分析：‘悟’是无门关，到底要从那一个门进入呢？众说纷纭，金刚经有一句话：‘以无我、无人、无众生、无寿者，修一切善法，即得阿耨多罗三藐三菩提’，是极佳的说明。‘阿耨多罗三藐三菩提’就是空，一切善法就是无门关的门，也就是拜佛、拜忏、念佛、持咒、念经....等一般日常的修行，或六度──布施、持戒、忍辱、精进、禅定、般若等....这些都是达到开悟的方法，只要修一切善法，有一天机缘成熟，才会开悟，悟有大、小之分，只有澈悟，才是究竟的开悟。

结论：禅定的修行也就是静坐，以正念相续，来避免妄念迁流，坐到有一天，妄念止息，自然悟境现前，这是最直接了当的方法。一般的说法，从未到地定起，以及初禅、二禅、三禅、四禅，空无边处，识无边处、无所有处，这七个可依止开悟的定境合称‘七依’，只有定境成片，才有可能开悟。

72. 修习禅定要如何精进？

知见：古往今来，任何一个成就者，都要大精进，才能究竟成就，没有一个例外。

定义：如何精进的修行，就是念兹在兹不离空性，了解空性，安住空性，行住坐卧，不离空性，就是真精进。

分析：在没有悟得空性之前，一样可以训练自己念兹在兹的在正念上，行住坐卧不离正念，这也是精进。

结论：禅定的修习，绝对不只是坐静坐修习禅定，静坐以外的时间，也要精进，更有益于静坐境界的提升。

73. 静坐是否要苦修或乐修？

知见：一般人对静坐的观念大致都停留在一种很严肃的状态，一定要正正经经照标准的七支坐法坐著，绝对不能动，这才算有功夫。而六祖对禅定的说法是‘外离相为禅，内不乱为定。’

定义：事实上，传统打禅七的方式，一天要坐八小时以上，而且有香板伺候，这算是苦修。乐修是量力而为，只要每天用功，静坐时间自然会慢慢增加，并不特别在姿式上用功，重点放在心念上。

分析：这两者各有优缺点，苦修方式可增长自己身、心的耐力，适合年轻、时间多、毅力强大的人。乐修重点在于心不与妄念相应，适合现代人忙碌的生活方式，两者殊途同归。

结论：一个禅定的修行人，要善巧的选择适合自己的方式，才容易成就，而不要一味的认定一定要某种方式才算修行。

任何事都需要正确的蕴酿才能成就。不要只在一个不是最重点的念头上打转，如此才不会陷入无谓的执著。

74. 静坐会不会改变个性？

定义：每一个人都有自己的个性，因为个性就是业力的展现。

知见：想要改变个性，是很困难的。俗语说：‘江山易改，本性难移！’，除非将‘心’放在上面时，才暂时改变，一旦‘心’在平常时，就回复本来的状态。

分析：个性缺点的改变，只能一点一滴的改变，马上改变是装出来的，就如同男女朋友相处，起初都用好的一面给对方看。但彼此相处熟了，真面目就原形毕露。

结论：静坐时，因为直接面对自己的内心，内在的作用力（业力）释放出来时，就像镜中的影子，影子并不代表镜子，镜子还是镜子，影子走了（业力走了），镜子自然很清明。

75. 如何有效率的静坐？

定义：静坐要调身、调息、调心，其中又以调心为主，而效率就在于‘心’的专注、持续力，外相的久坐是其次。

知见：静坐中‘心’的状态就是：专注──散乱──专注──散乱．．．交互出现。当我们想要专注这并不是真的专注，真正的专注是在一种没有压力自然产生的，用想的就不是。

分析：静坐的品质不是外在的不动，而是‘心’专注比例的多寡；‘心’专注比例的增加，在于多练习，而不是想要增加就可以增加。

结论：当‘心’的专注比例增加时，‘专注’的品质还会提升，若我们执著眼前的定力，这时，‘专注’的品质就不可能提升。流水相续的定境，就是让专注品质自然而然的提升，毫不执著这种有时高，有时低的定境，这就是最有效率的修定。

（打坐时的定境有时高有时低都是自然的展现。）

76. 静坐如何找到入处？

定义：‘找入处’以射箭作比喻，就是要将箭射向箭靶，进一步而言，更要准确的射中靶心。没有找到入处的人，就如同将箭漫无目标的射，放在心念跟著一个又一个的妄念走。

知见：一旦开始想要找入处的人，就如同开始要向箭靶射箭的射手，虽然很‘认真’的瞄准，但大部分都射到箭靶以外的地方，这是很正常的结果，因为才刚起步，练习还太少的缘故。只要持之以恒不断地练习，从错误中学习，自然而然，射中箭靶的比率就会逐渐增加。

分析：但是，在静坐的练习上，目标比较抽象，不像箭靶那样明确，再加上每个人所‘认定’的标准不一样，所以得到的结果也不一样，因为不了解目标的缘故。所以，初习静坐，不要用‘自认为’的高标准要求自己，免得预期高、失望大；刚开始不妨用低标准要求自己，等达到了低标准，再慢慢增加自我要求的‘门槛’。如果发现自己订定的标准有所偏差，随时做适当地修正。因为一切的标准，都要在自己的能力范围内，善巧利用小小的成功，增加自己的信心，按步就班累积起来，就自然达到高标准，就如同射箭射中靶心一样。

结论：静坐开始的入处，只要能很舒服、静静的坐著，不排斥，也不想事情，这样就行了。等到了能够安心的坐一小段时间之后，再加上专注的方法，也就是念佛、持咒、默照等方法，挑适合自己的方法用功，不要在意好、坏、得、失，只问耕耘，不问收获，自然水到渠成。

77. 静坐当中如何对治心的状态？

定义：在静坐中，‘心’的状态虽然千变万化，但可以归纳成‘清醒’、‘昏沉’、‘睡眠’、‘ 入定’四种状态。

知见：通常‘清醒’、‘昏沉’、‘睡眠’这三种状态居多，‘入定’则甚为希有。这些状态并不是我们想要就一定会达到，都是自自然然产生的。

分析：几乎每个人都会‘在意’自己的状态，’排斥’昏沉、睡眠、妄念纷飞的状态，’喜欢’入定，但是不管是’排斥’与’喜欢’，二者皆是执著，也就是‘分别’。

结论：静坐中要对治的就是‘分别’的心，而不是状态，所以不要在意静坐的种种景象，只要持之以恒，快快乐乐的坐著，总有一天，禅定的境界，会超出自己的想像。

78. 静坐中‘身’与‘心’如何互调？

知见：静坐中因为外在的干扰越来越少，相对于心念的力量就比较大，只要有一点偏差，会因为执著的缘故，而越偏越大。特别是在‘身’与‘意’两方面孰重孰轻的认知上，其实‘意’是‘身’的前导，而许多初学静坐者，满脑子执著「身’姿式的‘正确’，于是偏离了要在‘心’上用功的重点。

状况：静坐中我们的心力不可能同时注意在许多方面，而初学者很大部分都选择‘身’为重点，一直在检查与调整自己‘身’的状况，例如不是强迫自己腰要打直，就是将膝压下去，要贴地，．．．种种不一而足。

分析：希望静坐中背要打直，就会执著在静坐中时时刻刻注意腰打直，还强迫自己持续很久，这样长期下来，因为背打直使得背后的肌肉、骨骼、神经、内脏、产生压力，反而是一种伤害。执著静坐中膝盖压下去，贴地、会影响胯骨、腰椎以及背部肌肉的拉扯，满足自己所需要的外相，反而伤害自己的身体。

结论：一般人平时都很注重外相，连静坐的外相也希望要‘有个样子’，自己的许多想法其实是业力作主，正确的观念是要多忏悔、多化解业力，守戒第一，清净为上，有不舒服就顺其自然调整，就这么简单，整个静坐的重心，就是照顾自己的‘心’，附带的照顾‘身’。

79. 静坐可否采用类比法？

知见：观想静坐就是类比法之一，类比果地的境界，也就是成就的境界。如：透明水晶。观全身如透明水晶就是类比三摩地的境界。

净土十六观：观无量寿经的净土十六观的极极乐世界观，就是类比往生西方时所见弥陀之身与净土。

慈心观：镇习强大的人，可修习‘慈心观’。最简单的方法，就是观想自己变慈悲。

皈依境：密宗的皈依境的观想，就是观想佛、菩萨及众成就者现前的境界，使三世诸佛、代代相传的上师功德具体地呈现在自己的心中，而获得修行上的福德资粮。

无云晴空：禅宗也有提到‘无云晴空’，‘云’就是妄念，‘晴空’表示心，在‘无云晴空’境界里，就是与‘空’相应，类比‘无云晴空’的状态，就是观空静坐。

结论：这些类比法不只是在静坐中修，连平时行、住、坐、卧中都可以修，只有不执著地念兹在兹地修行，善用每一分每一秒，才能证入甚深禅定。

81. 静坐多年为何没什么进步？

知见：种如是因得如是果，种下精进的因，必得成就的果，怀疑自己静坐没什么效，这怀疑本身就是妄念。

分析：我们或许看到书上或听到有人说，有些人静坐没多久，就有很多瑞相或见光见影，这些只是特例，不一定会发生在每个人身上。

结论：修行检择的标准，是在于无形无相的慈悲与智慧的增长，这才是真正的进步。

82. 脚曾受过伤，该如何静坐？

定义：受过伤的定义很广，状况可能有1.关节发炎，如退化性关节炎。2.韧带发炎、断裂。3.肌腱发炎4.软骨撕裂5.静脉瘤6.瘀血青肿、微血管破裂等等，及其他状况。

分析：对小孩及年轻人来说，复原能力非常强大，很快就好了，但年纪愈大，随著个人身体条件的老化程度，复原能力愈弱，曾受过伤的人练习静坐时，受伤的地方，一定较容易造成心的干扰，没有受过伤的人在姿势上可以要求，不过也要量力而为。受过伤的人，千万不要在姿势上做特别的要求，否则伤势会扩大转剧，反而得不偿失。

知见：心的要求才是重点，只要心能安住在正念上，当有一天气脉通了，受伤的地方，自然会痊愈。虽然对于一般人建议盘腿的姿势要慢慢升级，但脚受过伤的人，就以升级到自己可承受的范围为准。静坐中不舒服的地方可做适度的伸展，只要心保持不乱就对了。单盘、双盘、跪坐、缅甸坐、正襟危坐这些都是典型的标准姿势，但只要调整到脊椎、背部不致偏离太多，将两只脚平伸姿势亦可。有些人静坐中，坐姿会随著状况调整，例如西藏的大成就者密勒日巴尊者。连大成就者密勒日巴的坐姿，也是很自在的随著状况而调整姿势，遇到气候很寒冷时，密勒日巴尊者采用‘六灶印’的坐姿才能升起拙火的暖热。

结论：所以，坐姿可随著自己的状况调整，不要拘泥于‘一定要双盘’的想法，视自己的状况而选择最佳的姿势，对于姿势莫须有的刻意坚持，有时是上了业力的当，只有安住空性或正念，才能走在正确的修行路上，而不会偏离，以最短的时间，不走冤枉路，达到最佳的效果。总之静坐外相并不重要，而是内在的品质，才是真正重点。

（注）：‘六灶印’是密勒日巴尊者在梦中获传自马尔巴上师的特殊静坐的密法。因为密勒日巴尊者离开上师独自入雪山苦修后，由于天气严寒，加上每天仅吃一点点的□巴，体力无以为继，难以抵抗寒冷之际，便一心祈请上师加持。某一天夜晚，在光明的觉受中，看见马尔巴上师举行会供，有声音代密勒日巴求法说：‘那个密勒日巴，如果生不起暖乐，怎样修才好？’马尔巴上师便说：‘他应该如此如此的修。’说著就传了‘六灶印’的坐姿。醒后，密勒日巴如法修持，果然不畏严寒。

84. 静坐中，内在心念与外在身相的调整标准有何不同？

(一)外在身相的调整：静坐时只要不靠背、心安住正念，用很缓慢的方式，来调整姿式，同样的坐姿，左、右脚互换或换比较轻松的姿势或伸直一只腿或著两只腿，乃至坐在椅子上也可以，等到较舒适后，再调整成原姿式或较高级的姿式，如果换了半天都不灵光时，就缓慢出定，再好好按摩或慢步经行，等恢复后再入坐。

长时间的静坐，脚上的肌键、韧带、关节，必需要缓慢的调整，否则较易受伤。

金刚经云：‘凡所有相，皆是虚妄’，静坐最起码的要求，只要不靠背，心安住正念就行了，所有外在的调整，只要舒服就好，不要著相。

(二)内在心念的调整：而内在的调整，就要严格要求，要在没有做作的状态下，安住正念，不是很紧也不是很松的安住，只是安住。发现离开正念了，就直接回到正念，所作的只是回到正念：‘只要念兹在兹的做’，自然成功。

长时间的练习，自然正念持续的比例，就会慢慢增加。只要记得‘念兹在兹’以及‘回到正念’，自然就会成功，这就是心的锻练。

85. 如何利用零碎时间静坐？

观念：现在工商业社会大家都很忙碌，如何在百忙中抽空静坐，就是最有效率的利用时间。静坐本身是属于累积的效果，就是一般人所说的愚公移山的精神，一点一滴的累积，一定可以达到。

方法：

1.短时间的静坐，5分钟左右，也可坐在椅子上，可以直接结束。

2.较长时间的静坐，15分钟以上，宜稍微缓冲一下再结束。

3.长时间的静坐，50分钟以上宜缓缓的出定，再好好按摩后起身。

4.睡前静坐，不能太晚睡，但睡前采用没有压力方式坐一会儿再睡，对睡眠会有很大的帮助。

结论：可以依我们的时间与身体的条件，来安排静坐的时间，假日或闲暇时，多坐一些，平时有多少空闲、坐多少时间，将时间做最有效率用。不一定要在雪山的崖洞里，在繁华的市井中，也可以成为一个大修行人。

88. 静坐时感觉烦燥不安或无精打采时该如何调整？

状况：不耐烦、烦躁、心浮气躁，以能量的观点来看，代表气脉不顺畅或阻塞，这时可采用拜佛、深呼吸、数息、随息这几种方式化解，其中以拜佛较有效。

方式一拜佛：

事实上静坐前拜佛可调整脊椎，柔软全身的肌肉骨骼，调整呼吸又可疏通气脉，静坐自然容易进入状况。通常拜5-25拜，以不累为原则，小礼拜或大礼拜皆可，拜完后用冷水洗脸、手，擦拭干再坐，这是最好的方式。

方式二深呼吸：

深呼吸也是一个可行的方法，烦躁不安代表呼吸的模式有问题，静坐前可先将气呼出去，然后深呼吸，吸到饱再用嘴呼出去，做个几回，自然烦躁感就消失了，这时再坐静坐就顺利多了。

方式三数息、随息：

数息、随息对调整烦躁不安的身心有很大的帮助，它很容易让我们的心离开负面的情绪，而安住在呼吸的频率上，等调顺了，就可直接换成自己想用的方法，但如果感冒、鼻塞的状态，就不能用数息、随息或深呼吸，还是拜佛为宜。

89. 如何离相静坐？

要诀：不断的尝试

世间法的理想、观点、想法......等，都必须透过实践才能修正，经过不断的努力，到最后才能确认自己的目标。举例来说，拿一个玩具给小婴儿，当小婴儿看到玩具时，会伸手来拿，通常不可能一次就拿到，通常要试几次才拿到，小婴儿也不是透过思考，而只是去拿而已，多试几次就拿到了。日常生活中，通常采用直接的模式，如洗澡时放热水，用手去试，调到自己的温度，绝对不可能用想的。

错误方法：各种想法、思维模式

静坐的修行也是如此，只有不断的尝试，千万不要用各种想法（即所需远离的‘相’）来绑自己，也不要用思维的模式（分别意识）来调整。

‘离相’的重点：心的安适

一切都以心（感觉）的安适为主来调身、息、心，金刚经有云：‘凡所有相，皆是虚妄。’只有离相修静坐，才是真正的修行。

初学的人很难了解，什么是相，可采用不给自己压力，保持愉悦的心，来安住正念，就差不多了。

录自：金色莲花佛学月刊

淡如水 · 发表于 2010-5-26 12:50

感恩师兄布施！
又一实用东东！

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