健康素食原则

小圆

健康素食原则
　　怎样才是健康的素食呢？简言之，低油、低盐、低糖及高纤维质，且营养足够均衡的素食即是健康的素食，若能做到下列几点，那么就能拥有健康的素食，拥有健康，拥有长寿，拥有幸福。

·  进食各种食物以达到蛋白质互补作用。

·  选择全谷类，如糙米、全麦面包。

·  搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

·  多选择深绿色蔬菜。

·  奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。

·   避免进食过量甜食和高油食物。

·  儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12 和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物。

·  孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D ，以及补充维生素B12。

·  多摄食维生素C 丰富的水果。

·  摄取足够的热量并维持理想体重。

·  尽量广泛地选用不同种类且未经精制的食品。黄豆及其制品是质量较优良的植物性蛋白质来源，可多选食。

·  奶类和蛋类不仅是质量优良的蛋白质，并且可提供维生素B12，补足因摄食植物性食品导致维生素B12 不足的缺点，食用纯素食时则应补充维生素B12。

·  多选用蔬菜及水果类，因其可提供人体所需的各种维生素及矿物质。

·  选用坚果类食品应注意食取量，以免因大量摄食造成热量过高；亦应尽量减少摄食只提供热量无其他营养素的食物如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。

·       纯素食者应注意补充维生素B12及D(或曝晒阳光)，并应多选食深绿色蔬菜，以提高钙值的摄取量。
　

素出健康的方法

1.    选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材

2.    减少油煎、油炸方法

3.    减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物

4.    每日1-2杯牛奶或1-2份奶制品以满足钙质及维生素B12需求，尤其幼儿、青少年、孕产妇等正处于生长或高钙质需求阶段

5.    全素者，钙质可来自多选择：黄豆制品、坚果、核果（杏仁、花生、开心果等）、绿色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率“2：1”，有利钙质吸收

6.    主食来源多选择全谷及根茎类，前者含较丰富维生素B群，后者含丰富寡糖，有助肠内好菌生长，利于体内环保

7.    全素者可从健素糖、酵母粉或营养谷类早餐中获得维生素B12

8.    铁质含量较多的食物：红豆、皇帝豆、甜豆，蔬菜则有：红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质，可在用餐前后，多食用水果或果汁，维生素C在肠道有助于铁质吸收维生素C是天然抗氧化物，在水果中含量丰富：香吉士、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、蕃茄、百香果、柚子等

9.    植物性食物不像牛奶、蛋、肉类等有较完整的胺基酸含量，它们遵守着「全有全无」原则，若缺少某一种胺基酸就无法合成蛋白质。素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到胺基酸互补原则

10.  锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富

11.  维生素D有助钙质吸收，每日15-20分钟晒太阳有助体内维生素D转化

最好的养生之道是食物种类多且不偏食。


建议菜单

1.    五谷根茎类（主食）：
建议至少糙米+黄豆，另外可加上蕃薯以增加寡糖及纤维素含量，每日摄取2-3碗；麦片含丰富维生素B，薏仁口感松软，蛋白质含量完整。在饭中加入红豆可提高铁的摄取。
　

2.    每日2-3份黄豆制品：
如果不喝牛奶者，则建议4-5份；黄豆是素中之肉，胺基酸含量较其它素料完整，胺基酸吸收率高，每餐有豆浆、豆腐、豆干、豆包、干丝等黄豆制品。
　

3.    每日1-2杯（250-500cc）的牛奶
　

4.    2-4份水果：水果种类多变化，每份约切滚刀块一碗
　

5.    烹调用油：每人每餐约0.5-1汤匙，外食应遵守少油原则
　

6.    蔬菜3-5种：大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纤维素，且深色植物含丰富矿物质，可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜；例如：每日都摄取3-5种颜色的蔬菜，绿色有：青椒、菠菜、A菜、蕃薯叶、菜豆、皇帝豆等；红色有：胡萝卜、蕃茄、茄子等；黑色有：香菇、木耳、发菜等；白色有：豆芽菜、洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝卜等；黄色有：玉米笋

　

素材的选择

1.    全谷类选择真空包装

2.    选择颗粒完整者

3.    注意食品标示及保存期限

4.    避免油炸或加工食材

另外每日检视自己各类营养素的摄取方式，以少油、有盐，勿吃过多的加工品食物(尤其参杂化学提高口味者)为原则，而饮食方面力求新鲜：
1) 青菜类最多冰箱存放不超过三天，最好是深绿色、深黄色、红色等等深色蔬菜。部分绿色蔬菜因为含有草酸(像是菠菜、茼蒿等)，不宜吃多，否则容易衍生出结石等等问题。
2) 豆腐类的食物最好新鲜否则容易馊掉。
3) 油类方面注意味道以及颜色变化(氧化过度就不要食用)等等。

除饮食之外，适当的运动、以及适当的曝晒阳光，适当纾解压力等等，以及心灵的提升(像是听音乐、参与一些公益活动、或是自己的信仰等等)都是素食者跟荤食者都办的到的。

参考数据：
1) 营养天地/益富营养中心
2) 素食小馆村民/小提琴独行侠+钢琴新好男孩+医学超级帅哥
3) 吃出健康素食/作者: 赖圣如营养师

来源：http://www.suiis.com/INFO/InfoArticle.asp?no=59

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