素食者的营养饮食指南

小圆

       众所周知，植物性食物比动物性食物远远健康得多。它们没有胆固醇，含有更少的饱和脂肪和卡路里，并含有高纤维，高复杂碳水化合物和抗癌的抗氧化物质。当然，在这里说的植物性食物不包括蔬菜饼干，糖果或薯片。如果你想从素食中获得健康的好处，如纤瘦的身材，正常的血压，精力充沛，和减低罹患心脏病，糖尿病和一些特定类型的癌症的概率，你应该选择吃大量的水果，蔬菜，豆类，麦类和其它植物性食物。感到很惊讶，是不是？

       如果你是一名素食者，你一定常常面对这类问题：“你从哪儿摄取足够的营养呢?”

       请你告诉他们别担心，因为植物性食物可以提供你完善的营养需求：

高蛋白质植物性食物：

       将近每样食物都含有蛋白质，如果你有摄取足够的卡路里，那得不到足够的蛋白质是件不可能的事情。黄豆，是个素食超级食物，含有高蛋白质和人体所需的氨基酸。其它豆类如鹰嘴豆，小扁豆,花生，种籽，香菇，花椰菜，核桃，全麦面包，燕麦，和玉米也是很好的蛋白质来源。

素食者的营养饮食指南以慈悲的方式摄取钙质：

       人们其实并不需要通过折磨牛的方式来获取钙质。羽衣甘蓝，甘蓝，豆类，芝麻酱和杏仁里含有大量的钙质。钙质也可以在加钙豆奶或米奶，鲜橙汁，和某些品牌的豆腐中寻获。

非来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸(Omega-3s)：

       我们的身体需要欧米伽-3脂肪酸来维护心脏，头脑，皮肤和关节的健康。幸好素食者摄入欧米伽3的同时不需要负上摄取鱼体内脂肪和毒素的代价。亚麻籽，核桃，和菜籽油都是欧米伽-3 ALA的最佳来源。从一些素食者可食的DHA胶囊中摄取欧米-3也是个很好的方法。这些欧米伽-3是从海藻类中提炼出来的，鱼儿们也是从这些海藻中获得欧米伽-3的哦！

       还记得大力水手吃的菠菜吗?菠菜含有非常高的铁质，多吃可以让身体“建造”强壮的肌肉。其它含有丰富铁质成分的食物包括豆类，黑豆，小扁豆，鹰嘴豆，燕麦，干果，花生，向日葵籽，营养酵母，糖浆，谷麦如藜麦和小米等。维生素C帮助提高铁质吸收，所以同时吃含有这两样营养成分的食物（如深绿色和有叶蔬菜）以达到最佳健康收益。

素食者的维生素B12：

       领先的健康专家鼓励每个人摄取多种维生素（Multivitamin）或健康补助品以确保获得足够的维他命B12. 除此之外，在加营养酵素中，一些超市卖的麦片，加营养豆奶和米奶，和一些发酵食品中都可以找到维生素B12.

来自阳光的维生素-维生素D：

       阳光是获取维生素D的最佳来源。在充满温暖阳光的月份，你的肌肤会制造足够的维生素，前提是每一天你在没有擦任何防晒的情况下让你的脸和手臂接触正午的阳光15至20分钟。但是很多学生和工作人士常常都没有接触到足够的阳光。在很多地方，冷天或寒冷月份的阳光分量并不足以提供肌肤制造维生素D。

       很多不含牛奶成分的奶类品牌和加营养鲜橙汁含有一些钙质和维生素D。医生建议如果无法接触到足够的阳光，那必须确保每天从任何能获取维生素D的食物中摄取至少1000IU的维生素D。

转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_627ef86c0102ev48.html

香馨