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[素食常识] 素食者要多食苋菜

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发表于 2014-5-20 15:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 小圆 于 2014-5-20 15:55 编辑

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      缺铁性贫血是常见的临床症状,是指机体内缺乏铁,不能促进正常的血红细胞生成,进而引发的一种贫血。一般所说的贫血中有80%都是缺铁性贫血。那么,既然素食并不缺乏营养,为什么个别素食者会发生缺铁性贫血?这就要从素食者不食肉类说起。动物肉类中积累了丰富的的铁质(每100g可食部中含铁的毫克数:猪肉3.2,牛肉3.4,猪肝31.1,蛋黄10.2)。食肉者,特别是大量食肉者遇到的问题不是缺铁,而是体内铁质过多,中科院上海营养科学研究所的研究显示,随着血液铁蛋白水平的升高,我国中老年人患2型糖尿病的危险性明显增加。铁蛋白水平最高人群与最低人群相比,患2型糖尿病的危险可增加2.3倍。过多的铁就像催化剂一样,激发人体氧化应激反应,导致胰腺损伤,进而导致血糖波动,增加2型糖尿病患病的危险。



      素食者不进食肉类。所需铁质本可从蔬菜中获得。但是,如果这位素食者进食的蔬菜品种单一,数量又偏少的话,就有可能面临缺铁的风险。为此,本文强调:素食者进食蔬菜要经常更换品种,每天要进食5份蔬果。特别是要常吃苋菜,那么缺铁性贫血将不是问题。下面,将详述吃苋菜的好处。



      苋菜,又名米苋、荇菜、刺菜、野苋菜等,是苋科苋属中以嫩茎叶为食的一年生草本植物。苋菜富含铁、钙、蛋白质。苋菜具有清热解毒、补血止血、抗菌止泻、明目、消炎消肿、等功效,是补血食物中的佼佼者。当我们在想着吃什么补血时,不妨选择苋菜。



苋菜补血

      苋菜含有丰富的蛋白质、铁、钙和维生素 K,可以促进凝血,增加血红蛋白的含量并提高携氧能力,促进造血等功能,是贫血与失血者、临产孕妇和产妇、骨折者、接受手术者的食疗辅助良蔬。民间视苋菜为补血佳蔬,有“补血菜”的美称。



      苋菜含有人体所需的几大营养素,而且都是易于消化吸收的优质营养素。



      苋菜中含有的胡萝卜素、烟酸比茄果类蔬菜高2倍以上;钙、镁含量是鲜菜中最高的,其铁含量比菠菜高1倍,钙含量比菠菜高3倍。苋菜叶子和种子里含有丰富的赖氨酸,同时因为苋菜中不含草酸,所含钙、铁等进入人体很容易被吸收利用。苋菜中的蛋白脂肪、糖类及多种维生素都是非常丰富的,有利于牙齿和骨骼的生长,维持正常的心肌活动,防止肌肉痉挛。促进造血增强体质,提高机体免疫力。特别适合于素食者、生长发育期的青少年、孕妇、老人、缺铁、缺钙的人群以及疾病恢复期的患者。



       以每100g可食部计,一些蔬菜含铁量为:
       苋菜(绿)5.4mg
       苋菜(红)2.9mg
       茄子(圆)1.8mg
       茄子(长)0.4mg
       菠菜 1.8mg
       芹菜  8mg



       芹菜、菠菜、马兰头、荠菜含有草酸,会影响矿物质的吸收,降低食用价值。建议先过水而食。



       此外,营养学研究显示:每100克黑木耳里含铁98毫克,比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍,比菠菜高出30倍。因此,黑木耳被营养学家誉为“素中之荤”和“素中之王”。芝麻酱(每100克含铁58毫克)和干紫菜(每100克含铁33毫克)也都是素食者可选的补铁佳品。



       食用蔬菜补铁时还有两点需要注意:
       1 要同时多吃富于维生素C的蔬果,以提高铁的吸收率;
       2 浓茶或咖啡含有大量鞣酸,与铁剂会生成不溶性铁质沉淀物,会妨碍铁的吸收。

       作者:素食黄金时代



发表于 2014-5-21 08:36 | 显示全部楼层
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