纯素食主义者如何强健骨胳？

小圆

        纯素食主义者（不吃蛋、奶）经常会被人们认为缺钙，而实际上，我们最初的祖先并不饮用牛奶也根本不操心钙质。直至1万年前，人类才开始饮用牛奶，即便如此也只是部分人群。但是人类学家推测，早期人类的饮食中富含钙质；摄入量甚至超过今天对该营养素的摄入量。因为他们食用富含钙质的蔬菜。虽然他们食用的许多野生蔬菜现在已经绝迹，但我们还是有多种富含钙的蔬菜和美味的钙强化素食品。当然，钙只是一部分，强健的骨胳依赖于多种饮食和生活方式。通过遵循一些方式，纯素食主义者也能很容易地保持骨胳强健和健康。

●每天1，000毫克的含钙食物——成人推荐钙摄入量。

       豆类和芝麻中含有钙，但结合在食物中的其他复合物上，因而难以吸收。像菠菜、甜菜、牛皮菜等蔬菜同样如此。而甘蓝、芥菜、白菜、西蓝花、强化果汁和硫酸钙制的老豆腐——都是补钙的良好来源。

●摄入足量的蛋白质。

       过去的观念认为蛋白质会从骨中溶滤钙。但新的研究表明这并不正确——在钙摄入充分的情况下，蛋白质对骨质有益。饮食中每天至少要有3份豆类食品（干蚕豆、花生或者大豆）。干果、天然谷物和蔬菜也可提供蛋白质。大豆食品像豆腐、豆豉和强化豆奶在这方面有双重功能，因为它们可同时提供钙和蛋白。

●多吃水果和蔬菜。

       这些食物能帮助维持血液偏碱性，可保护骨胳健康。它们还含有营养素——维生素K、维生素C、钾、镁和硼——对骨胳健康很重要。

●补充维生素D。

       不管是食素还是食荤——绝大部分人是通过日光浴或强化食品、补品来满足对维生素D的需求。很少有食物是这种营养素的天然来源。即使是牛奶也缺乏维生素D，除非它被强化。如果你住在阳光充足的地方，在天气晴好的中午晒上10～20分钟（皮肤越黑，则需要晒的时间越长）就可以了。如果没有这样的条件，可以考虑额外服用600IU维生素D的补品。

●花点时间做负重锻炼。

       那些能够给肌肉以张力（比如举重）或者产生冲量（比如慢跑）的锻炼对保持肌肉强壮是最好的。久坐是对骨胳有害的恶习之一。

●提防偷钙的贼：

        过量的盐和酒精会减弱骨胳的强度。快速减肥也会。

舍即是得

不错
素食更健康

明玉

香馨