每天摄入的食物要四色俱有才能均衡营养

小圆

  营养学家创设“素食四色”制，把基本的食物分成四大类，每类用一色代表，每天所摄取的食物，必须四色俱有，才算是均衡的营养。

　　(一)白色食物：
　　主要供给醣类(碳水合物)，并含有其他营养如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维质含量也高。全榖类杂粮类、根茎类，都归类为白色食物，这类食物多作主食。

　　它的功能有：
      (A) 供给我们工作或运动，所需热能。
　　(B) 保持体温，维持生命。
　　(C) 会在人体内转变成脂肪。
　　(D) 促进生长发育及帮助营养素之利用。

　　每日需要量：三份。 每份为五榖饭一碗，或 馒头一个，或 全麦面包四片，或 稀饭二碗，或 根茎类一碗。
　　如要减肥者，不可超过此量，以足够维持身体所需及能消耗掉为原则。如一天增加一点，累计在体内，即转变成脂肪，为肥胖主因。

　　(二)黄色食物：
　　主要供给蛋白质及脂肪，亦含有维生素、矿物质、纤维质等营养素。此类食物，大多是坚果类和种仁类各种食物所含营养都不同，最好能经常变化食用，并且食用大自然食物，少吃再加工食品(如豆包、素鸡、素鱼……等)。

　　它的功能有：
       (A) 供给高热量
　　(B) 为人体发育生长及修补组织细胞之主要材料。
　　(C) 调节生理作用，促进新陈代谢。
　　(D) 产生抵抗疾病侵害的保护物质。

　　每日需要量：三份。 每份蛋白质约15公克
　　坚果类约一汤匙或10粒，或 豆浆一碗，或 豆腐一块 (100公克)，油脂类每日约二汤匙。

　　如用体重来计算每天蛋白质的需要量，体重1公斤，需量1公克，如成人体重50公斤，所需要量为50公克，活动量高者或孕妇，可稍微增加多一点，但要注意，所吃进的一定要消耗掉，否则每日积存一公克，长年下来，累积在体内，只有增加五脏器官的负担。很多痛风病人，都说'不能素食，素食都是豆类制品'事实上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋，反而这类加工食品少吃为宜，在今日食品种类众多，素食者很容易摄取到足够身体的需要量，并且经常是过量而不知觉。

　　附注：痛风的发生是因体内普林素代谢异常，导致高尿酸血症，而使尿酸结晶沉积在关节腔内，造成关节肿胀和变形，食物中的普林素在人体内代谢的最终产物为尿酸，含高普林的食物吃的越多，体内尿酸当然越多，肾脏本有排毒功能，但因为尿酸过量，增加肾脏负担，而致功能减弱，不能把尿酸排泄掉，积存在体内则成毒素。所以痛风病人绝对禁食含普林较多食物，如鱼肉类、肉汤汁、内脏类等。

　　(三)红色食物及(四)绿色食物：
　　主要供给维生素、矿物质、纤维质。亦含少许脂肪、蛋白质、醣类在食用选择食时要红色、绿色、黑色、紫色，各种颜色多一点的蔬菜及水果，每餐饮食中，蔬果越多颜色，营养越周全，同时也提供了餐桌中的多彩多姿。

　　它的功能有：
　　(A) 帮助身体生长与发育，促进营养素之利用。
　　(B) 帮助消化，维持正常排泄机能。
　　(C) 防止感染疾病，维持健康。

　　每日都需要量：
      红色、绿色食物各三份。(每份100公克，合计200公克)，每餐都要有蔬菜一碟，杆橘一个，或 蔬菜一碟，苹果一个或 蔬菜一碟，西瓜一个，或 蔬菜一碟，番茄一个。

　　注意事项
　　1) 食物种类富变化，一日三餐菜色不重复，这样比较容易在营养摄取上得到均衡，我们可以把一星期菜单开好，不要吃相同的，尽量多变化。
　　2) 每餐均应有四色食物，包括黑颜色之食物。
　　3) 应采用植物油烹调。
　　4) 最好多用烫或蒸，营养成份破坏较少。
　　5) 多去认识食物的特性，才能真正调理出适合自己及家人的饮食。
　　6) 能生吃的，尽量生吃，品尝出食物之原味及菜根香。
　　7) 应细嚼慢咽，食物细嚼，唾液大量分泌来分解淀粉中之醣类，且产生甜味。 嚼碎之食物进入胃肠，较易消化吸收，减轻胃之负担，减少胃酸之分泌。
　　8) 进食前半小时，不宜喝太多水，避免冲淡胃液，减低消化能力。
　　9) 水果易消化、吸收，最好在饭前或饭后一小时吃，水果的营养分，直接被小 肠吸收，而不致糟蹋了水果。因水果如和饭一起吃，则因消化时间不同，和化食物混合，而停滞胃内太久，导致腐败。
　　10) 每日早晚各大便一次，把身体内的残渣及毒素排除。最好的方法是：晨起空 腹喝一杯200cc盐开水内加半个柠檬汁，半小时后必定能上厕所，后再进早餐。
　　11) 不吃罐头食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐剂的食物、使用化肥和农药蔬果。
　　12) 很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病，西医无法治疗一般人转求中医，中医都 会说：'气血不通'。通则不痛，所以调身方法，除了从饮食着手，改变饮食习惯，越清淡越好外，其治疗原理是活血、疏通血管，改变血液血质，降血脂、溶血栓(血液粘稠、凝结)，清除代谢产物及有毒物质，调和代谢，恢复器官组织正常，细胞修复新生。还要练习运气，每日晨起对着日出作深呼吸，让自己的气，越来越长，气越长，磁场就越强，且能打通气脉，气顺则一切病不约而愈。
　　13) 蔬果农药之清洗，应彻底，不要以为采购回来，很干净、很美观，就以为很 卫生安全，事实上越美观越有问题。
　　14) 越是好吃的食品，越是要考虑它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。

转自：中华素食网
原文地址：http://www.chinavegan.com/2011/11/2011112016002831.htm

香馨

学习了，感恩！